Treinar de um jeito mais inteligente, em vez de apenas mais pesado, pode tornar o treino muscular mais eficiente - e oferecer a quem tem pouco tempo ou pouca energia uma alternativa para aproveitar melhor cada sessão.
Essa é a ideia defendida pelo cientista do esporte Ken Nosaka, da Edith Cowan University, na Austrália, que argumenta que uma técnica chamada exercício excêntrico deveria ter um papel maior na prática de atividade física do dia a dia.
Segundo ele, esse tipo de exercício consegue gerar mais força no músculo com menor gasto de energia, como indica uma revisão de estudos anteriores (incluindo pesquisas do próprio Nosaka).
O que é exercício excêntrico
O exercício excêntrico dá ênfase à fase do movimento em que o músculo se alonga sob carga, geralmente ao controlar a descida de algo - por exemplo, baixar um halter em direção ao chão ou sentar-se de forma controlada em uma cadeira.
Nosaka afirma, em seu artigo de opinião publicado, que essa estratégia de treino pode ser “uma intervenção ideal para todos os indivíduos”.
Embora possa fazer parte de uma rotina de academia, o exercício excêntrico não exige equipamentos. Descer escadas ou agachar pode ser feito em casa, o que o torna uma opção acessível e eficaz.
“Essa ideia de que o exercício precisa ser exaustivo ou doloroso está afastando as pessoas”, diz Nosaka.
“Em vez disso, deveríamos priorizar exercícios excêntricos, que podem oferecer resultados mais fortes com muito menos esforço do que o exercício tradicional - e você nem precisa de academia!”
Por que o exercício excêntrico pode render mais com menos esforço
Tradicionalmente, exercícios excêntricos aparecem menos nos treinos porque tendem a deixar os músculos especialmente doloridos quando a pessoa não está acostumada. O termo técnico é dor muscular de início tardio (DOMS), e isso pode fazer muita gente desistir rapidamente dessa abordagem.
Nosaka propõe que a DOMS seja provocada por inflamação muscular, e não apenas por dano às fibras musculares, e que ela pode ser reduzida em grande parte ao aumentar a intensidade aos poucos e repetir os mesmos exercícios ao longo do tempo.
Em outras palavras, não seria algo tão prejudicial - nem um problema tão grande - quanto muitas pessoas imaginam, e esse é um ponto que vale divulgar.
DOMS: como minimizar a dor ao incluir o treino excêntrico
Como exemplo, o ciclismo excêntrico já foi apontado como mais leve para o corpo do que o ciclismo concêntrico, embora exija mais concentração.
Também há muitas evidências sobre os benefícios do ciclismo excêntrico, incluindo melhora de força e potência muscular, equilíbrio e saúde cardiovascular.
“Você pode ganhar força sem se sentir tão exausto”, diz Nosaka.
“Assim, você tem mais benefício com menos esforço. Isso torna o exercício excêntrico atraente para uma ampla variedade de pessoas.”
Para quem o exercício excêntrico pode ser especialmente útil
Nosaka defende que o exercício excêntrico pode funcionar bem para idosos, pessoas que passam muito tempo sentadas e indivíduos com condições de saúde restritivas - grupos que, em geral, têm mais dificuldade com exercícios convencionais.
Não falta orientação por aí sobre como deixar as rotinas de atividade física mais eficientes, mais eficazes e mais viáveis, e já conhecemos a grande quantidade de benefícios para a saúde que elas trazem.
A mensagem que se repete em muitos estudos é que qualquer exercício, de qualquer tipo ou duração, pode fazer diferença.
Evidências e um estudo de 2017 com escadas
Nosaka cita um estudo de 2017 com 30 mulheres idosas e com obesidade, que receberam uma rotina de caminhar regularmente subindo ou descendo escadas por 12 semanas. As participantes que ficaram com o plano de descer - o exercício excêntrico - terminaram com melhorias maiores na frequência cardíaca, na pressão arterial e em outros indicadores de condicionamento.
Nosaka quer ver o exercício excêntrico se tornar prática padrão, e outros especialistas também vêm se aproximando dessa ideia. Ele já é muito usado, por exemplo, em programas de reabilitação de lesões musculares, mas Nosaka sugere que serve para muito mais.
Sabemos que manter uma rotina de exercícios pode ser difícil para muitas pessoas, e os exercícios excêntricos podem ser rápidos e simples - além de gerar resultados melhores.
Por causa das forças da gravidade, até mesmo ficar em pé, ereto e com boa postura, pode contar como um exercício excêntrico.
“Esses movimentos espelham aquilo que já fazemos no dia a dia”, diz Nosaka.
“Isso os torna práticos, realistas e mais fáceis de manter.”
“Quando o exercício parece viável”, acrescenta ele, “as pessoas continuam fazendo.”
A pesquisa foi publicada na Revista de Ciência do Esporte e da Saúde.
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