Biocinética: 4 recomendações de exercício para proteger o coração

O coração humano é um órgão notável. Com cerca do tamanho de um punho, ele trabalha sem parar para bombear mais de 7.500 litros de sangue todos os dias, levando oxigénio e nutrientes a todas as partes do corpo e, ao mesmo tempo, eliminando resíduos, ajudando a regular a temperatura corporal central e sustentando a saúde de órgãos e tecidos.

Apesar de impressionante, o coração é frágil. As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de morte no mundo, respondendo por quase um terço de todos os óbitos.

Na África, as mortes associadas às doenças cardiovasculares representam 38% de todos os óbitos ligados a doenças não transmissíveis. Na África do Sul, as doenças cardiovasculares são responsáveis por quase uma em cada seis mortes, o que equivale a aproximadamente 215 mortes por dia.

Isso evidencia o peso desse problema para a saúde pública.

A saúde do coração é influenciada por fatores como sedentarismo, alimentação pouco saudável e estresse crónico.

É nesse ponto que a biocinética se torna fundamental. A biocinética aplica princípios da ciência do movimento na prevenção e na reabilitação em saúde. Biocinéticos realizam avaliações abrangentes para montar programas de exercícios individualizados e baseados em evidências. O objetivo é maximizar a capacidade funcional e fortalecer o sistema musculoesquelético, além de melhorar a saúde fisiológica como um todo.

Para biocinéticos, exercício é remédio. Eles atuam lado a lado com as pessoas atendidas para elaborar protocolos de treino sob medida, com segurança e adequação clínica.

E como isso ajuda o seu coração?

As evidências mostram que a prática regular de exercícios pode reduzir a pressão arterial, melhorar o colesterol, ajudar a regular a glicemia e tornar o trabalho do coração mais eficiente. Como biocinética registada e académica, minha atuação está centrada no manejo e na reabilitação de condições crónicas - incluindo doenças cardiovasculares - por meio do exercício.

Também publiquei artigos sobre conhecimento em nutrição, reabilitação cardíaca e qualidade de vida, além de risco cardiovascular em pacientes submetidos a cirurgia de revascularização do miocárdio.

O aumento da prevalência de doenças cardiovasculares se explica, em grande parte, pela combinação de inatividade, dieta inadequada e estresse. Considerando esse cenário, como biocinética, recomendo quatro medidas para apoiar a saúde do seu coração.

1. Reserve tempo para exercício com propósito (e não apenas para o movimento do dia a dia)

Embora movimentos rotineiros - como caminhar em centros comerciais ou subir escadas - sejam positivos, o exercício estruturado traz ganhos cardiovasculares mais expressivos. As recomendações atuais indicam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada. Alguns exemplos são caminhar em ritmo acelerado, pedalar ou dançar.

Se a falta de tempo for um obstáculo, uma alternativa é dividir o exercício estruturado em períodos mais curtos. Por exemplo, fazer três sessões por dia com intervalos de 10 minutos.

Além disso, atividades de fortalecimento muscular - como agachamentos e flexões na parede - devem ser feitas em dois ou mais dias da semana. Elas favorecem a saúde metabólica e ajudam a reduzir o risco cardiovascular.

Um biocinético pode avaliar o seu perfil individual de risco e prescrever intervenções personalizadas que elevem com segurança o condicionamento cardiorrespiratório, reduzam a pressão arterial e auxiliem a recuperação da frequência cardíaca após o esforço.

2. Antecipe sinais e conheça os seus indicadores vitais

Muitas condições cardiovasculares se instalam de forma silenciosa. Alterações na pressão arterial, na glicose e no colesterol frequentemente passam despercebidas até ocorrer um evento grave, como um infarto.

Dados de pesquisa indicam que um em cada três adultos na África do Sul tem pressão alta. Ainda assim, muitas pessoas permanecem sem diagnóstico ou sem tratamento.

O ideal é que todas as pessoas com mais de 35 anos - sobretudo aquelas com histórico familiar de doença cardiovascular - façam check-ups anuais. Essas avaliações devem servir de base para orientar intervenções no estilo de vida.

3. Quebre o ciclo de ficar sentado: mova-se, fortaleça e alongue

A vida moderna favorece muitas horas sentado: na mesa de trabalho, no carro e diante de ecrãs. O comportamento sedentário prolongado, por si só, está associado a maior risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade por todas as causas.

Mesas eleváveis e pausas para se movimentar ajudam. Porém, também é necessário dar atenção à postura, à mobilidade articular e à função muscular. Alongamentos frequentes, treino de resistência e exercícios de equilíbrio sustentam a saúde musculoesquelética e reduzem o risco de lesões ou de complicações relacionadas à inatividade.

4. Vença o estresse a cada passo

O estresse crónico contribui para inflamação, hipertensão e comportamentos pouco saudáveis - fatores que aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Embora meditação e aconselhamento psicológico sejam ferramentas importantes, o exercício é um regulador poderoso do estresse, pois estimula a liberação de endorfinas e melhora o humor, o sono e a resiliência emocional. As endorfinas são substâncias produzidas naturalmente no organismo que diminuem a dor e favorecem sensações de felicidade, prazer e satisfação, elevando o bem-estar.

A pesquisa apoia o uso de treino aeróbico e de resistência para reduzir sintomas depressivos, diminuir a ansiedade e fortalecer o bem-estar psicológico. Como biocinética, vejo com frequência como a prática consistente de exercícios ajuda clientes a recuperar a sensação de controlo sobre o corpo e sobre a própria saúde emocional.

Principais pontos

Cuidar do coração não se resume a tratar doenças; trata-se de preveni-las. Não espere que um evento cardíaco aconteça para agir. Busque apoio para avaliar os seus riscos, assuma o protagonismo da sua saúde e adote estratégias baseadas em movimento que ampliem a longevidade e a qualidade de vida.

Diante do crescimento das taxas de doenças cardiovasculares, a mensagem segue objetiva: mova o corpo, conheça o seu risco, controle o estresse e procure orientação o quanto antes. O seu coração vai agradecer.

Lynn Smith, Professora Sénior de Biocinética e Chefe do Departamento de Estudos do Desporto e do Movimento, Universidade de Joanesburgo

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.