Corrida faz mal para os joelhos? O que as evidências dizem

Provavelmente você já ouviu dizer que a corrida “acaba com os joelhos” - e até que pode provocar danos a longo prazo. Mas isso procede?

Correr é, de facto, uma actividade de impacto relativamente alto.

A cada vez que o pé toca o chão durante a corrida, o corpo precisa absorver uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar que toda essa carga vai directamente para os joelhos - e, em certa medida, vai mesmo. Ao correr, os joelhos suportam aproximadamente três vezes mais carga do que ao caminhar.

Só que isso não é necessariamente algo negativo.

Na verdade, a corrida pode contribuir para manter os joelhos fortes e saudáveis - e é isto que as evidências indicam.

Feito para manter os joelhos em movimento

O seu corpo não é apenas um conjunto de ossos e cartilagem que “se desgasta” a cada passo. Trata-se de um sistema vivo e dinâmico, capaz de crescer e de se adaptar às cargas a que é submetido.

E, para continuar a funcionar bem, esse sistema precisa de carga.

A articulação do joelho é extremamente resistente e foi concebida para se movimentar. A cartilagem no interior do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece e protege os ossos dessa articulação.

Há boas evidências de que, quando a carga é retirada - por exemplo, em períodos prolongados de repouso no leito ou de imobilização -, tanto o osso quanto a cartilagem começam a deteriorar-se.

O impacto da corrida nos ossos e na cartilagem

Sabe-se que, logo após correr, há uma redução temporária na espessura da cartilagem do joelho. Em geral, essa espessura volta ao normal algumas horas depois do término da corrida.

Pesquisadores já sugeriram que esse “vai e volta” pode ser um processo relevante, por facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, ajudando-a a adaptar-se e a tornar-se mais forte.

Em linha com essa hipótese, evidências mostram que corredores tendem a apresentar cartilagem mais espessa do que não corredores - sobretudo nos joelhos.

Corredores também costumam ter melhor densidade mineral óssea do que pessoas que não correm. Inclusive, já se sugeriu que quanto mais você corre, maior pode ser a protecção contra o desenvolvimento de osteoartrite (embora sejam necessários mais estudos para confirmar isso).

Tudo isso aponta para a corrida como algo positivo para a saúde e a longevidade dos joelhos - mesmo antes de levarmos em conta os muitos benefícios já conhecidos para o coração e para a saúde metabólica.

Mas será que sou velho demais para começar a correr?

Infelizmente (pelo menos até onde sei), não há evidências fortes analisando especificamente o que acontece quando alguém começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outras linhas de pesquisa sugerem que a prática provavelmente é segura e eficaz.

Um estudo de 2020 mostrou que adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam treino de saltos de alta intensidade (conhecido como treino “pliométrico”) não apenas melhoram força e função, como também consideram a prática segura e prazerosa.

E como esse tipo de treino impõe cargas articulares bem mais altas do que a corrida, isso oferece um bom indicativo de que começar a correr em idades mais avançadas também tende a ser seguro e eficaz.

Mesmo assim, é importante começar devagar.

Como em qualquer modalidade de exercício, músculos e articulações precisam de tempo para se adaptar à nova carga que passa a ser exigida.

Pensando nisso, uma boa abordagem é iniciar com intervalos: caminhe por um curto período e depois trote por um curto período. Aos poucos, aumente a distância corrida, dando ao corpo tempo para se ajustar.

Então, por que a corrida continua com má fama?

Acredito que esse mito persiste porque, apesar de todos os ganhos para a saúde, quase metade dos corredores terá algum tipo de lesão a cada ano - e as lesões no joelho estão entre as mais frequentes.

No entanto, a grande maioria desses casos é classificada como lesão por uso excessivo, relacionada a problemas de gestão de carga - e não à corrida em si. Em outras palavras, costuma acontecer quando a pessoa corre demais, cedo demais, sem permitir que o corpo se adapte e fique mais forte.

Qualquer exercício envolve algum risco de lesão, portanto nunca será possível eliminar totalmente a possibilidade de se machucar. Mas, no caso da corrida, algumas medidas ajudam.

Primeiro, progrida aos poucos. Aumentos bruscos na frequência e no volume de corrida elevam a chance de lesões. Assim, tente não somar mais do que alguns quilómetros por semana.

Segundo, garanta uma alimentação suficiente para sustentar a corrida. Correr consome muita energia, e você também precisa de disponibilidade energética adequada para se recuperar bem depois dos treinos.

Consumir carboidratos e proteínas em quantidades compatíveis com as suas necessidades de energia e recuperação pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo, como fraturas por estresse. Algumas pesquisas também sugerem que ingerir cálcio e vitamina D em quantidade adequada pode ter efeito semelhante.

Por fim, há evidências de que correr na relva gera menos impacto do que correr em superfícies mais duras, como o concreto. Por isso, fazer duas das suas corridas semanais na relva, quando você estiver a começar, pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde vão superar em muito os riscos - especialmente se você for com calma, desenvolver força e continuar a ouvir o seu corpo.

Hunter Bennett, Professor de Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.