Géis de energia valem a pena para maratonas? O que a ciência mostra

Sebastian Sawe rasgou um sachê de gel de carboidrato e engoliu o conteúdo cinco minutos antes da largada da Maratona de Londres de 2026. Sessenta minutos depois, tomou outro - e, na sequência, rompeu a barreira das duas horas na maratona.

Sawe talvez pudesse ter sido o primeiro a correr uma maratona abaixo de duas horas, mas certamente não foi o primeiro a se beneficiar de um gel energético. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas usem géis.

Muito antes de os géis energéticos existirem, atletas de endurance recorriam a todo tipo de alimento para sustentar feitos esportivos - de torrões de açúcar e café a chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo com conhaque.

Carboidratos e a evolução do abastecimento nas provas

A partir dos anos 1970, a ciência passou a acompanhar mais de perto o que já era prática no esporte. Estudos mostraram que carboidratos ajudam a sustentar exercícios de resistência prolongados, e que alimentos com glicose e frutose (tipos de açúcar) são combustíveis especialmente eficazes.

Com décadas de pesquisa acumulada, hoje os atletas podem recorrer a géis para “abastecer” durante treinos e provas. Em geral, são carboidratos medidos com precisão - misturas de maltodextrina e frutose - encapsulados em um hidrogel, calibrados com base em evidências.

Ainda assim, embora esses géis modernos prometam energia rápida e melhor desempenho, há pesquisadores que não se convencem de que eles entreguem tudo o que a publicidade sugere - e, para muitos atletas, o uso vem acompanhado de efeitos colaterais incômodos.

Então, os géis realmente compensam ou seria melhor manter fontes mais simples (ainda que menos “glamourosas”) de energia?

Abastecendo com géis de energia

Quando fazemos uma refeição, o organismo vai degradando gradualmente os carboidratos no estômago. Aos poucos, esses carboidratos são convertidos em glicose (um açúcar simples) na corrente sanguínea.

Em seguida, a glicose costuma ser levada aos músculos e ao fígado, onde é armazenada como glicogênio. Isso facilita o acesso do corpo a essa energia estocada quando ela é necessária.

O problema é que as reservas de glicogênio duram cerca de 90 minutos antes de se esgotarem. Quando esse estoque acaba, o desempenho pode cair. Por isso, muitos atletas de endurance precisam ingerir carboidratos durante treinos longos e provas para evitar ficar com combustível em nível criticamente baixo.

Na prática, os géis energéticos oferecem um suprimento rápido, conveniente e concentrado de carboidratos, que pode ser consumido durante a corrida sem exigir que o atleta diminua o ritmo. Em comparação com alimentos integrais, eles tendem a ser mais fáceis de digerir e permitem uma dosagem mais exata, o que ajuda a manter uma oferta de energia mais constante.

Por outro lado, essa praticidade tem seu preço. Géis podem custar caro, alguns atletas acham o sabor desagradável e eles são frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - sobretudo quando consumidos em grande quantidade ou sem água suficiente.

Alternativas mais simples, como bebidas esportivas ou alimentos açucarados, podem fornecer energia semelhante, mas geralmente não oferecem a mesma portabilidade e precisão de dosagem que os géis.

As pesquisas também indicam que há grande diferença entre produtos disponíveis.

Um levantamento de 31 linhas de géis (51 sabores no total) de 23 marcas encontrou variação extrema no tamanho da porção, na quantidade de carboidratos, nos açúcares livres e, principalmente, na osmolalidade (o quão concentrada é uma solução). Isso afeta como e quando os géis devem ser usados - e quais efeitos eles podem provocar no corpo.

Géis, bebidas e mastigáveis: o que a pesquisa compara

Também é possível que os géis não tragam benefícios extras em relação a outras opções, como bebidas esportivas.

Um estudo de 2010 observou que géis e bebidas entregam carboidratos ao músculo na mesma velocidade. Depois, um estudo de 2022 reforçou esse resultado ao indicar que bebidas, géis e “mastigáveis” (chews) ingeridos não diferiram nos benefícios proporcionados.

Ou seja, a principal vantagem real do gel é a conveniência: ele pode ser guardado e consumido com facilidade durante a corrida.

Ainda assim, os géis podem ter desvantagens. O problema mais relatado é o desconforto gastrointestinal, que, segundo um estudo, afeta cerca de 10-20% das pessoas.

Bebidas e produtos de hidrogel formam um gel no estômago. A proposta é que, ao encapsular os carboidratos, diminua-se a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal. Isso, em tese, ajudaria a evitar estufamento e cólicas. Também se afirma que esse mecanismo permitiria um transporte mais eficiente de carboidratos para o sangue.

No entanto, os estudos não mostram de forma consistente melhor desempenho ou menor desconforto gastrointestinal em comparação com carboidratos padrão, mesmo quando as calorias são equivalentes.

Géis concentrados seguem para o intestino delgado, mas a concentração de açúcar é maior do que a do sangue e dos tecidos ao redor, o que puxa água para dentro do intestino. Isso pode explicar por que eles causam estufamento e cólicas quando não são acompanhados de água.

Como usar géis de forma eficaz

Se a sua corrida tiver menos de 60 minutos, provavelmente você não precisa de géis.

Se o treino durar 60-90 minutos ou mais, a recomendação é abastecer antes de “esvaziar”. Mire em cerca de 30-60 g de carboidratos por hora.

Mesmo sem sentir fome, ingerir quantidades pequenas e regulares de carboidrato - por exemplo, alguns goles ou parte de um gel a cada 15–20 minutos - pode ajudar a sustentar a energia antes que a fadiga apareça.

Em provas muito longas, o alvo deve ficar em torno de 60-90 g de carboidratos por hora. Quando a intensidade é alta, uma combinação de glicose e frutose parece ser a mais útil.

O ponto mais importante é testar os géis nos treinos. Não experimente pela primeira vez no dia da prova. Assim você confirma se o seu corpo tolera o produto e se ele realmente melhora (ou não) o seu desempenho.

Uma pequena parcela de corredores é bem mais propensa a problemas gastrointestinais; se esse for o seu caso, mudar de marca pode fazer grande diferença.

Mas, se os géis incomodarem você de qualquer forma, sempre dá para recorrer a alimentos que atletas de endurance usavam antes de eles existirem - como pão, frutas, torrões de açúcar, bananas, tâmaras e bolinhos de arroz.

Só não deixe de treinar com essas opções também, para entender como elas funcionam no seu corpo.

Embora esses alimentos sejam boas alternativas quando o treino acontece em intensidades menores, os géis seguem populares porque oferecem dosagem padronizada e são fáceis de consumir em alta velocidade.

Alan Ruddock, professor associado de Fisiologia do Esporte e Desempenho, Sheffield Hallam University, e Mayur Ranchordas, professor de Nutrição Esportiva Aplicada e consultor de Nutrição Esportiva, Sheffield Hallam University

Este artigo foi republicado da plataforma A Conversa, sob uma licença Commons Criativas. Leia o texto original.