5 hábitos de higiene do sono que podem piorar a insônia

Todo mundo sabe como é nítida a diferença depois de uma boa noite de sono. E a ciência confirma: dormir bem, com qualidade, melhora a saúde cardiovascular, a função do sistema imunitário, a saúde do cérebro e o bem-estar emocional.

Não surpreende, portanto, que tanta gente queira dormir melhor - e que a “higiene do sono” tenha virado uma das estratégias mais procuradas.

Higiene do sono é o conjunto de hábitos e condições do ambiente que favorecem o sono, como manter um horário regular para dormir, evitar ecrãs antes de deitar e reduzir a ingestão de cafeína.

Para quem já dorme bem, estas orientações são razoáveis. Mas, no caso de pessoas com insônia, algumas práticas de higiene do sono podem ter o efeito inverso - reforçando a dificuldade de dormir, em vez de resolvê-la.

Como terapeuta do sono, vejo com frequência como boas intenções podem, por vezes, piorar o problema. A seguir, estão cinco estratégias comuns de higiene do sono que podem causar mais prejuízo do que benefício para quem vive com insônia.

1. Passar mais tempo na cama

Quando o sono custa a chegar, é muito tentador ir para a cama mais cedo ou ficar mais tempo deitado de manhã, na esperança de “compensar”. Só que, muitas vezes, isto dá errado.

Quanto mais tempo você permanece acordado na cama, mais enfraquece a associação mental entre cama e dormir - e mais fortalece a ligação entre cama e frustração.

Em vez disso, experimente limitar o tempo na cama. Deite um pouco mais tarde e mantenha a mesma hora de acordar todos os dias. Isso aumenta a pressão do sono - a tendência natural do corpo para adormecer - e ajuda a devolver à cama o papel de sinal para dormir, não para ficar desperto.

2. Evitar ecrãs de forma rígida

O conselho mais repetido é abandonar ecrãs antes de dormir, porque a luz azul emitida por esses dispositivos reduz a melatonina, hormona que ajuda a regular o sono. No entanto, este recado pode ser simplista demais.

Na prática, muitas pessoas com insônia pegam no telemóvel porque não conseguem dormir - e não o contrário. Ficar deitado no escuro, sem nada que ocupe a mente, pode criar o cenário perfeito para ansiedade e ruminação, dois combustíveis clássicos da insônia.

Em vez de proibir ecrãs por completo, vale pensar em como usá-los com intenção. Prefira conteúdos tranquilos e pouco estimulantes, ative o modo noturno e evite o hábito de rolar o feed sem pensar. Um podcast calmo ou um documentário leve pode ser a distração na medida certa para facilitar o relaxamento.

3. Cortar totalmente a cafeína

A cafeína atua bloqueando a adenosina, um neurotransmissor ligado à sonolência. Só que cada organismo processa cafeína de maneira diferente - e a genética influencia a rapidez com que a metabolizamos.

Para algumas pessoas, um café pela manhã ajuda a vencer a inércia do sono (aquela sensação de “cabeça pesada” ao acordar) e a ficar mais ativo, o que pode favorecer um ritmo saudável entre vigília e sono.

Se você é sensível à cafeína, faz sentido evitar consumi-la mais tarde no dia - mas eliminá-la por completo nem sempre é necessário. O ponto central é entender como o seu corpo reage.

4. Esforçar-se demais para “otimizar” o sono

A “economia global do sono” - que inclui desde rastreadores vestíveis até colchões especializados e sprays “que promovem o sono” - já ultrapassa £400 bilhões. Embora muitos destes produtos tenham boas intenções, eles podem alimentar uma condição moderna chamada ortossônia: ansiedade provocada pela tentativa de tornar o sono perfeito.

Vale lembrar que dormir é uma função autonómica, como a digestão ou a pressão arterial. Podemos influenciar o sono com hábitos saudáveis, mas não dá para obrigá-lo a acontecer.

A obsessão com a qualidade do sono pode, paradoxalmente, piorá-la. Em algumas situações, a melhor estratégia é preocupar-se menos com o sono - e deixar o corpo fazer aquilo para o qual foi concebido.

5. Esperar a mesma quantidade de sono todas as noites

Sono saudável não é um número fixo de horas - ele é variável e responde à vida real. Stress, saúde física, idade, ambiente e até as exigências da parentalidade mexem com o sono.

Por exemplo, bebés humanos precisam mamar a cada poucas horas, e o padrão de sono dos adultos ajusta-se a essa necessidade. A flexibilidade do sono sempre foi uma característica de sobrevivência.

Quando você exige consistência rígida, cria expectativas irreais. Algumas noites serão melhores do que outras - e isso é normal.

Ao longo dos anos de trabalho como terapeuta do sono, notei como o privilégio do sono - a capacidade e a oportunidade de dormir bem - pode distorcer o modo como falamos sobre o tema. Dizer a alguém com insônia para “apenas desligue” é como dizer a uma pessoa com transtorno alimentar para “apenas coma de forma saudável”. É uma simplificação de um problema complexo.

Talvez a crença mais prejudicial embutida na cultura da higiene do sono seja a ideia de que o sono está totalmente sob o nosso controlo - e que, se alguém dorme mal, é porque está a fazer algo errado.

Se você está com dificuldades para dormir, existem tratamentos com evidência científica para além da higiene do sono. A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (CBT-I) é a intervenção psicológica padrão-ouro.

Também já há medicamentos mais recentes, como os antagonistas dos recetores de orexina (por exemplo, suvorexant, lemborexant e daridorexant) - fármacos que bloqueiam o sistema de orexina do cérebro, que promove a vigília, para ajudar a adormecer e a manter o sono.

A insônia é comum e tem tratamento - e não, a culpa não é sua.

Kir​​sty Vant, Investigadora de Doutoramento, Departamento de Psicologia, Royal Holloway, Universidade de Londres

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença CC. Leia o texto original.