O hack da flexão para mulheres: como a anatomia e a pelve mudam tudo

Flexões de braço podem ser difíceis até para quem treina há anos. Ainda assim, muitas mulheres continuam a ter dificuldades para executá-las, mesmo depois de meses de treino na academia.

Nos últimos tempos, um suposto “hack da flexão para mulheres” ganhou força nas redes sociais - e não surpreende que alguns desses vídeos tenham viralizado.

O hack da flexão para mulheres e a posição das mãos

A proposta do hack é bem simples: alterar a orientação das mãos no chão. Em vez de manter as mãos apontadas para a frente, alinhadas ao corpo, a recomendação é posicioná-las mais “de lado”, de modo que os dedos fiquem voltados para fora (afastando-se do tronco).

Por que a pelve influencia o movimento dos braços

A anatomia ajuda a entender por que essa mudança na posição das mãos pode facilitar a flexão para mulheres - e a explicação passa por uma área que muita gente não imagina: a pelve.

A pelve interfere no posicionamento do braço em relação ao corpo. Nas mulheres, o ângulo entre o antebraço e o braço na região do cotovelo (conhecido como ângulo de carregamento) em relação à pelve é, em média, de cerca de 15 graus; nos homens, esse valor fica em torno de 10 graus. Esse ângulo tende a ser maior nas mulheres para dar mais “folga” à pelve durante a locomoção.

O ângulo de carregamento não influencia apenas a forma como os ossos do membro superior se articulam entre si e com o tronco. Ele também muda a direção em que os músculos fazem força (contraem).

Por isso, para algumas mulheres, a flexão feita do jeito convencional pode ser mais difícil. Ao afastar um pouco mais as mãos e girá-las ligeiramente para fora, os músculos e os ossos conseguem trabalhar de acordo com padrões de movimento mais naturais.

Além disso, mulheres costumam ter ligamentos e tendões mais flexíveis, o que aumenta a amplitude de movimento das articulações. Quando a biomecânica do exercício não se encaixa bem, essa maior mobilidade pode fazer com que as articulações sofram mais, gerando maior tensão ou dor.

O tronco (a estrutura que liga a parte superior do ombro ao braço) é 12,4% maior nos homens do que nas mulheres. Essa diferença também ajuda a explicar alterações biomecânicas, como o centro de gravidade e quais músculos tendem a ser mais eficientes em determinados exercícios.

Ajustes em exercícios de braço e proteção dos ombros

Não é só a flexão que pode merecer adaptações para respeitar a anatomia. Também pode valer a pena ajustar outros exercícios de membros superiores - especialmente aqueles em que o braço sobe acima da cabeça.

Mulheres têm maior probabilidade de lesionar o ombro por sobrecarga ou por lesões repetitivas. Isso ocorre porque as articulações do ombro nas mulheres costumam ser menores e mais móveis do que nos homens, oferecendo maior amplitude de movimento.

Só que, como o ombro é uma articulação naturalmente muito móvel, esse ganho de mobilidade vem acompanhado de mais instabilidade. Assim, a articulação passa a depender bastante dos músculos do manguito rotador para se manter “no lugar”.

Esse cenário pode piorar porque mulheres tendem a ter menos massa muscular, um ponto de contato entre os ossos do ombro com formato diferente e clavículas mais curtas e mais finas.

Somadas, essas diferenças anatómicas elevam o risco de lesão em exercícios que exigem rotação interna do ombro ou movimentos acima da cabeça. Entram nessa lista o desenvolvimento de ombros, mergulho de tríceps (dips), elevação lateral, remada alta e variações de desenvolvimento acima da cabeça.

Como alternativas com menor risco para o ombro, podem ser melhores o tríceps testa (um exercício de tríceps em que você se deita num banco e baixa lentamente uma barra em direção à cabeça), elevação lateral com pegada neutra (polegares para cima) e desenvolvimento sentado com halteres.

Se os dips forem o seu exercício preferido, manter o tronco perpendicular ao chão pode diminuir a sobrecarga no ombro.

Outra opção é usar barras anguladas no lugar de barras paralelas. Como elas se inclinam ligeiramente uma em direção à outra, permitem que o punho fique numa posição mais natural - em vez de ficar preso a barras paralelas, com os polegares apontando totalmente para a frente.

Exercício e anatomia

A pelve também pode influenciar a forma como exercícios de membros inferiores são executados.

Cada uma das duas metades da pelve é formada por três ossos distintos que se unem durante o crescimento. Nas mulheres, a pelve é cerca de 25% mais larga do que nos homens para permitir a passagem do feto durante o parto. Essa diferença altera o posicionamento dos membros inferiores.

Uma pelve mais larga nas mulheres aumenta o ângulo Q (abreviação de ângulo do quadríceps). O ângulo Q é definido pelas linhas que se cruzam entre a patela (rótula) e a pelve, e entre a patela e a tíbia.

O alinhamento do ângulo Q interfere na forma como os músculos da perna geram movimento. Por isso, mulheres podem precisar de mais atenção ao executar agachamentos, avanços (lunges), levantamento terra e saltos na caixa (box jumps), já que a combinação entre diferenças anatómicas e técnica pode elevar o risco de lesões.

De modo geral, mulheres têm oito vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) do que homens - e o ângulo Q é um dos fatores de risco associados. Assim, exercícios que colocam cargas elevadas nas articulações podem exigir algumas modificações.

A pelve mais larga também pode favorecer que os joelhos “entrem” para dentro, aproximando-se um do outro (o chamado valgo dinâmico ou “caving”). Isso aumenta de forma importante o risco de lesão ao aterrissar de saltos ou ao agachar. Girar os pés cerca de 30 graus para fora durante esses movimentos pode reduzir esse “caving” em até 50% e diminuir o risco de lesões no joelho.

No agachamento, procure manter a pelve sempre nivelada (paralela ao chão) e evite que os joelhos colapsem para dentro. Os joelhos também não devem avançar demais à frente dos dedos dos pés, e o pé precisa permanecer em contacto com o chão o tempo todo. Para algumas mulheres, uma base um pouco mais aberta - com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros - pode ser vantajosa, considerando a pelve mais larga.

Pequenos ajustes para respeitar diferenças anatómicas podem ajudar mulheres a reduzir o risco de lesões e a treinar de forma mais eficiente.

Adam Taylor, Professor de Anatomia, Universidade de Lancaster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.