Manter-se ativo com regularidade pode fortalecer o bem-estar mental, diminuir a probabilidade de desenvolver doenças e até contribuir para uma vida mais longa.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos façam, por semana, pelo menos 150 minutos de atividade moderada (como caminhada em ritmo acelerado ou pedalar de forma leve) ou, alternativamente, ao menos 75 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou ténis), além de no mínimo duas sessões de fortalecimento muscular.
Apesar disso, apenas 73% dos adultos no mundo atingem essas recomendações, e 51% dos adultos canadenses são considerados fisicamente inativos.
Sou professor na área de Ciências da Saúde na Universidade Simon Fraser e pesquiso como os comportamentos se relacionam com saúde e doença. Também mantenho um blogue sobre o papel que os hábitos de saúde desempenham no seu bem-estar.
O que é inatividade física?
Inatividade física é o termo usado quando a pessoa não cumpre as recomendações mínimas para ser considerada ativa. Ainda assim, ser fisicamente inativo não significa, necessariamente, não se mexer nunca.
É possível que você realize atividades leves - como deslocamentos a pé no dia a dia ou tarefas domésticas - mas não o suficiente na faixa moderada ou vigorosa. Em geral, quem é inativo também passa mais tempo em comportamento sedentário.
Atividades sedentárias são aquelas com pouquíssimo ou nenhum movimento e incluem ficar sentado, deitado e em pé. Para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo sedentário ocorre na posição sentada.
Diversas pesquisas indicam que adultos passam, em média, seis horas por dia sentados. No entanto, esses resultados costumam vir de relatos das próprias pessoas. Já os poucos estudos que mediram o comportamento de forma direta (por exemplo, com acelerômetros) sugerem que o valor pode estar mais próximo de 10 horas diárias sentado.
Isso preocupa porque a OMS classifica a inatividade física como o quarto principal fator de risco modificável para morte. Estima-se que, com um aumento de 10% na atividade, 500 million mortes precoces poderiam ser evitadas.
Alterações biológicas e preocupações com a saúde
Do ponto de vista biológico, estar inativo não é apenas “o contrário” de ser ativo. A razão é que os comportamentos sedentários provocam mudanças fisiológicas próprias.
Ao sentar, o metabolismo desacelera - o que é esperado, já que a necessidade de energia cai bastante. É semelhante ao motor de um carro que se desliga quando você para num semáforo.
Ficar sentado por longos períodos pode favorecer o acúmulo de gorduras (triglicerídeos) no sangue. Como o corpo demanda menos energia quando você está sentado (ou deitado), a produção de certas enzimas diminui. Uma delas é a lipoproteína lipase (LPL), responsável por ajudar a quebrar as gorduras no sangue para que músculos e órgãos possam utilizá-las como fonte de energia.
Em estudos com roedores, a LPL caiu quando os animais ficaram inativos. Ao longo de meses e anos de tempo sentado de forma contínua, esse excesso de gorduras pode prejudicar o metabolismo da insulina e da glicose, elevando o risco de diabetes tipo 2.
Há ainda outros riscos, como a perda de força. Os músculos dependem de movimento para se manterem fortes; quando deixam de ser solicitados, tendem a reduzir de tamanho e enfraquecer.
Veias varicosas e trombose venosa profunda também podem surgir com o acúmulo constante de sangue nas pernas associado ao ato de sentar. E, com o passar dos anos, aumenta o risco de demência, cancro, doença cardíaca e morte precoce.
É muito comum surgir a dúvida: ser ativo consegue “compensar” o tempo sentado? Em geral, sim - estar ativo, mesmo quando há longos períodos sentado, é melhor do que não ser ativo. Mas o efeito depende do quanto você se movimenta e do tempo total que permanece sentado.
Num estudo do qual fui coautor, observamos que mais tempo sentado se associou a morte precoce independentemente do nível de atividade. Ainda assim, o risco foi maior entre as pessoas menos ativas.
Entre aqueles que atingiam as recomendações de atividade física da OMS, sentar por mais de seis horas por dia apresentou o mesmo risco que sentar menos de seis horas por dia, mas sem cumprir as recomendações.
Como lidar com o tempo sentado e o comportamento sedentário
Não vamos eliminar o ato de sentar - e nem seria desejável. Sentar é importante para permitir descanso e recuperação. Além disso, muitas tarefas ficam mais confortáveis quando feitas sentado. Hoje, não existe uma meta específica oficial para tempo sentado, além da recomendação geral de reduzir o quanto você se senta.
Ficar em pé costuma ser apontado como alternativa, e o mercado de mesas para trabalhar em pé cresceu muito nos últimos anos. Porém, embora ficar em pé reduza o tempo sentado, permanecer em pé por períodos longos produz um efeito semelhante no metabolismo ao de ficar sentado.
Outros problemas associados a longos períodos em pé incluem fadiga muscular, veias varicosas e a possibilidade de maior risco de doença cardíaca.
A estratégia mais eficaz é trocar tempo sentado (ou em pé) por movimento. No nosso estudo, substituir 30 minutos sentado por movimento reduziu em two per cent o risco de morte precoce em pessoas que ficavam sentadas por mais de four hours por dia.
Como levantar e se mexer por 30 minutos nem sempre é viável em todas as situações, é importante diminuir o tempo sentado contínuo, sem interrupções.
Interromper o tempo sentado a cada 20-30 minutos com dois minutos de atividade (caminhada leve, polichinelos, agachamentos ou qualquer outra opção) já ajuda a manter o metabolismo ativo e a controlar os níveis de insulina e glicose. Para não esquecer, programe o alarme do telemóvel a cada 20-30 minutos e levante para se movimentar.
Outras formas de reduzir o tempo sentado incluem atender ligações telefónicas andando pelo escritório e fazer reuniões caminhando.
Embora muita gente saiba que ser ativo traz benefícios, também é fundamental reconhecer que o comportamento sedentário tem riscos. A inatividade física pode prejudicar a sua saúde.
Scott Lear, Professor de Ciências da Saúde, Universidade Simon Fraser
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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