Desafio de 100 balanços com kettlebell por dia: por que pode não valer a pena

O desafio viral de "100 balanços com kettlebell por dia" é a mais nova moda de condicionamento físico nas redes sociais. A proposta é direta: pegar um kettlebell e completar 100 balanços - levando o peso de entre as pernas e, com a ajuda do centro do corpo e dos glúteos, projetá-lo até a altura do peito ou dos ombros - diariamente. Dá para fazer tudo de uma vez ou dividir as repetições ao longo do dia.

Quem defende o desafio afirma que ele favorece a perda de gordura, o aumento de massa muscular e o fortalecimento da cadeia posterior (glúteos, costas e isquiotibiais) - e que tudo isso caberia em uma sessão curta, todos os dias.

À primeira vista, a ideia parece prática: pouco equipamento, pouco tempo e pouca complicação para melhorar a forma física. Ainda que a consistência tenha valor, esse tipo de desafio costuma deixar de lado princípios básicos de exercício e treino - e, em alguns casos, pode trazer mais prejuízos do que benefícios.

A seguir, veja alguns motivos para considerar passar longe do desafio com kettlebell - e alternativas mais inteligentes.

1. Não é personalizado para você

Um dos principais problemas do desafio de 100 balanços com kettlebell por dia é tratar todas as pessoas como se fossem iguais, sem levar em conta nível de experiência, histórico de lesões, mobilidade ou objetivos de treino. O que é tranquilo para alguém avançado pode virar dor de cabeça para um iniciante com pouca mobilidade de quadril ou com incômodo na lombar.

Movimentos dinâmicos, em alta repetição e com explosão - como o balanço com kettlebell - exigem técnica consistente, boa postura e consciência corporal. Quando isso não existe, o resultado tende a ser a repetição de padrões ruins de movimento. Pior: ao repetir o gesto muitas vezes, aumenta a chance de lesão.

Para funcionar de verdade, o treino precisa ser individualizado - ou, no mínimo, ajustado às suas capacidades de movimento e às suas necessidades de condicionamento.

2. Não deixa espaço para evolução

O corpo humano se adapta rápido. Se você repete as mesmas 100 repetições com a mesma carga todos os dias, a efetividade cai com o tempo. A sensação intensa da primeira semana? Provavelmente já não estará lá na terceira.

Em programas bem estruturados, existe um princípio chamado "sobrecarga progressiva". Ele consiste em elevar o desafio aos poucos, aumentando a carga, o número de repetições, a quantidade de séries ou até a complexidade dos movimentos.

O desafio dos 100 balanços ignora isso por completo. Na prática, é comum que você chegue a um platô em pouco tempo.

3. Risco de lesão

Fazer 100 balanços diariamente, sobretudo sem descanso e sem técnica adequada, pode desencadear problemas como distensões musculares e dores articulares, especialmente na região das costas e dos ombros.

Repetição excessiva, recuperação insuficiente e falta de experiência também elevam o risco de lesão por uso excessivo - uma condição causada por estresse repetido sobre músculos, articulações ou tecidos. Isso costuma provocar dor, inchaço ou rigidez e pode significar ficar semanas, ou até meses, sem conseguir treinar direito até se recuperar por completo.

É fácil entender por que o desafio parece tentador, mas ele também reúne vários fatores que favorecem esse tipo de lesão.

4. Prejudica a recuperação

Descansar entre os treinos não é opcional. Na verdade, é durante a recuperação que a adaptação acontece. O treino gera desgaste; o descanso reconstrói e fortalece.

Balanços com kettlebell, principalmente quando feitos de forma explosiva e com cargas mais altas, impõem estresse ao sistema nervoso central. Repeti-los todos os dias, sem dias de descanso, sem trabalho de mobilidade (como alongamentos) e sem variação, pode levar a fadiga crónica, piora do sono, lesões persistentes e até queda de desempenho em outras partes do treino.

Se você começou o desafio e percebe que vive dolorido, rígido ou esgotado, pode ser um sinal de que ele está atrapalhando mais do que ajudando.

5. É uma solução de uma nota só

Condicionamento físico não se resume a repetir o mesmo gesto. Força e preparação física de verdade envolvem diferentes padrões de movimento - empurrar, puxar, agachar, rodar e estabilizar, por exemplo.

O desafio de 100 balanços trabalha apenas um plano de movimento e um padrão específico. É melhor do que não fazer nada, mas está longe de ser completo. Além disso, repetir a mesma tarefa incessantemente pode virar algo automático. Você não necessariamente fica mais forte ou mais condicionado - apenas cumpre as repetições.

Um jeito mais inteligente de usar kettlebells

Para ser justo, o desafio pode ter utilidade em certos contextos. Para iniciantes que precisam de uma estrutura simples, ele pode ajudar a criar o hábito diário. Exige pouco equipamento, quase nenhum espaço e pode elevar a frequência cardíaca, desenvolver resistência e ativar a cadeia posterior.

Ainda assim, para que seja sustentável e realmente eficaz, alguns pontos precisam estar garantidos:

• A sua execução deve estar bem consolidada
• A carga do kettlebell precisa ser adequada ao seu nível de condicionamento
• É importante variar o volume ou a intensidade com o passar do tempo
• Você deve incluir dias de descanso
• Isso precisa fazer parte de um plano de treino mais amplo - e não ser a sua única forma de treinar

Se você gosta de balanços com kettlebell, existem formas mais seguras e mais inteligentes de incluí-los no treino do que fazer 100 repetições todos os dias.

Uma opção é usar os balanços em sessões intervaladas, circuitos ou treinos de força, alternando repetições e cargas. Em vez de fazer apenas 100 balanços, estabeleça 100 repetições no total combinando exercícios - como agachamentos segurando o kettlebell junto ao peito, remadas e movimentos de empurrar acima da cabeça. Assim, o treino fica mais equilibrado, o risco de lesão por uso excessivo diminui e diferentes grupos musculares ganham tempo para se recuperar.

O desafio de "100 balanços com kettlebell por dia" pode parecer atraente por ser simples, mas simplicidade nem sempre é sinónimo de inteligência. Sem personalização, progressão e recuperação, ele pode virar rapidamente uma rotina repetitiva que aumenta o risco de fazer mais mal do que bem.

Sim, treinar precisa ser desafiador - mas também precisa ser estratégico. O seu corpo merece mais do que apenas cumprir uma meta diária de repetições: ele precisa dos movimentos certos, feitos do jeito certo.

Jen Wilson, Profissional Sénior de Exercício e Saúde, Nottingham Trent University, e Athalie Redwood-Brown, Professora Sênior em Análise de Desempenho Desportivo, Nottingham Trent University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.