Ômega-3 e óleo de peixe (EPA e DHA): como podem melhorar seu treino

Muita gente já ouviu que os óleos de peixe ricos em ômega-3 fazem bem para a saúde - em especial para o coração. O que costuma passar despercebido é que essas gorduras “amigas” também podem contribuir para o desempenho nos treinos.

Estudos têm associado o consumo de ômega-3 a melhorias na performance física, o que torna esse nutriente um candidato interessante a suplemento para quem treina com regularidade.

Ômega-3 (EPA e DHA): o que são e quanto consumir

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura encontrada principalmente em peixes e frutos do mar, além de nozes e sementes (como nozes e linhaça) e em alguns óleos vegetais.

As formas mais importantes de ômega-3 são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). EPA e DHA são fundamentais para a estrutura e o funcionamento das células, sobretudo nas do músculo, do coração e do cérebro.

Um dos motivos é que eles ajudam a manter a chamada "fluidez da membrana" - isto é, a facilidade com que nutrientes e substâncias químicas entram nas células.

Como o organismo não produz ômega-3 em quantidade suficiente, é necessário obtê-lo pela alimentação.

Apesar de não existir um consenso universal sobre a quantidade ideal, a maioria das entidades de saúde sugere 1.4-2. 5g por dia de ômega‑3 - sendo que 140-600mg ao dia deveriam vir especificamente de EPA e DHA.

Para apoiar a saúde e também favorecer o exercício, cerca de 500mg diários de EPA e DHA combinados costumam ser suficientes.

Ômega-3 no treino: inflamação, recuperação e força

O exercício - especialmente o treino de resistência (como levantar pesos) e sessões muito intensas (como CrossFit) - impõe estresse aos músculos. Isso provoca pequenas lesões que desencadeiam inflamação, um passo natural do processo de reparo do corpo.

Uma certa dose de inflamação é importante para a adaptação, mas inflamação excessiva ou prolongada pode atrasar a recuperação e prejudicar o rendimento.

Nesse contexto, foi observado que os ômega-3 podem agir como "controladores de tráfego", ajudando a regular a resposta inflamatória do organismo ao exercício, de modo que os músculos se recuperem de forma mais eficiente.

O EPA também parece favorecer um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e potencializar a síntese de proteína muscular (o mecanismo usado pelo corpo para construir novo tecido muscular). Esses dois processos podem melhorar a recuperação quando há sessões repetidas.

Pesquisas com adultos fisicamente ativos mostram ainda que o uso, por várias semanas, de óleo de peixe contendo EPA e DHA aumentou os ganhos de força no desempenho do treino de resistência em comparação com pessoas que fizeram o mesmo tipo de treino, mas não utilizaram um suplemento de ômega-3.

Assim, EPA e DHA parecem ajudar o corpo a se recuperar e a se adaptar ao treinamento de maneira mais eficaz ao longo do tempo.

O DHA, por sua vez, é relevante para o cérebro e o sistema nervoso: ele dá suporte à função cognitiva e aos sinais nervosos que permitem que os músculos trabalhem de forma eficiente durante o exercício.

Pessoas que se exercitam com frequência e usam um suplemento de ômega-3 também apresentam níveis mais altos de DHA nas membranas das células musculares em comparação com pessoas sedentárias.

Isso pode ser um fator importante para a recuperação e a adaptação ao exercício.

Como obter ômega-3: dieta, carboidratos e suplementação de óleo de peixe

Embora seja possível obter ômega-3 pela alimentação, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos varia bastante. Ela depende do tipo de peixe, de ser selvagem ou de cultivo, do que esses peixes de cativeiro consomem, além da forma como o alimento é armazenado ou preparado.

As dietas modernas, além disso, frequentemente fornecem muito mais ômega-6 do que ômega-3 - o que pode favorecer inflamação. Isso acontece porque gorduras ômega-6 geram compostos pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 tendem a formar compostos anti-inflamatórios.

Esse equilíbrio pode ser ajustado aumentando a ingestão de ômega-3 e reduzindo o consumo de ultraprocessados e de óleos ricos em ômega-6 (como óleos de milho, cártamo e soja).

Para manter um bom status de ômega‑3, vale incluir diferentes peixes gordurosos, frutos do mar e fontes vegetais como chia ou linhaça.

Também é recomendável priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, leguminosas e a maioria das frutas. Esses alimentos liberam açúcar de forma gradual no sangue, o que ajuda o corpo a usar gorduras como combustível com mais eficiência.

Já alimentos de alto índice glicêmico, como pão branco, bebidas açucaradas ou grãos refinados, liberam açúcar rapidamente. Isso pode diminuir a incorporação de ômega-3 nas células e ainda aumentar a inflamação.

A maior parte das pessoas consegue consumir ômega-3 suficiente com uma alimentação equilibrada que inclua peixes gordurosos, mas suplementos podem ser uma alternativa prática quando esses alimentos não são consumidos ou quando há necessidade de ingestões maiores.

Embora suplementar com óleo de peixe possa ser uma estratégia útil para elevar os níveis de ômega-3, para observar mudanças mensuráveis nos músculos e na saúde geral, recomenda-se consumo diário por pelo menos duas semanas.

Para a maioria das pessoas ativas, isso corresponde a 3-5g de óleo de peixe por dia, idealmente com alta concentração de EPA e DHA. A absorção do ômega-3 é melhor quando ele é ingerido junto com refeições que contenham alguma gordura. Por isso, dividir a dose (por exemplo, tomar uma parte no café da manhã e outra no jantar) tende a melhorar a absorção e a tolerância.

Com foco em crescimento muscular e desempenho funcional, sugere-se um suplemento que forneça cerca de 1.8g de EPA e 1.5g de DHA ao dia. Isso é aproximadamente equivalente ao conteúdo de ômega-3 presente em 200–400g de peixes gordurosos, como salmão, arenque ou sardinha.

Se o objetivo for apoiar a saúde do cérebro, a função cognitiva ou o humor, uma proporção maior de DHA pode ser vantajosa. Assim, em vez de escolher um suplemento com proporção igual de 1:1 entre EPA e DHA, a orientação é buscar um produto com proporção de 1:8 de EPA para DHA (como 100mg de EPA e 800mg de DHA).

Como os produtos variam bastante, é importante conferir o teor de EPA e DHA no rótulo, e não apenas a quantidade total de óleo de peixe.

De modo geral, suplementos de ômega-3 são seguros, mas algumas pessoas podem ter um leve gosto de peixe após o uso ou desconforto no estômago - especialmente com doses mais altas ou quando o suplemento é tomado sem comida.

Deve-se evitar consumir mais de 5g por dia de EPA+DHA a partir de suplementos, a menos que haja orientação médica.

Os ômega-3 podem ajudar a sustentar a saúde e também a recuperação e a adaptação ao treinamento - e, para quem se exercita com frequência, podem ser um componente nutricional importante.

Embora uma alimentação balanceada deva vir em primeiro lugar, a suplementação de ômega-3 pode ajudar a acompanhar as exigências do treino quando a dieta não dá conta.

Fernando Naclerio, Professor in Strength and Conditioning and Sports Nutrition, University of Greenwich e Justin Roberts, Professor of Nutritional Physiology, Anglia Ruskin University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.