Uma tendência de exercícios que ficou conhecida como caminhada japonesa tem ganhado destaque nas redes, com a promessa de trazer ganhos importantes para a saúde com pouco tempo disponível e praticamente nenhum equipamento.
O método é estruturado em intervalos de caminhada rápida e caminhada mais leve. Ele foi criado pelo professor Hiroshi Nose e pela professora associada Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu, na cidade de Matsumoto, no Japão.
Como fazer a caminhada japonesa
Na prática, a proposta é alternar três minutos caminhando em intensidade mais alta com três minutos em intensidade mais baixa. Esse ciclo é repetido por pelo menos 30 minutos, em quatro dias por semana.
A fase de maior intensidade deve ser feita em um esforço percebido como "um pouco difícil". Nesse ponto, ainda dá para falar, mas sustentar uma conversa completa fica bem mais complicado.
Já a fase de menor intensidade deve parecer "leve". A fala tende a ser confortável, embora um pouco mais ofegante do que em uma conversa totalmente sem esforço.
Com frequência, a caminhada japonesa é comparada ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e às vezes é chamada de "caminhada de alta intensidade". Ainda assim, ela costuma ser menos exigente do que um HIIT “de verdade” e, em geral, acontece em intensidades mais baixas.
Outro ponto é a facilidade: basta um cronómetro/relógio com temporizador e um local para caminhar. Exige pouco planeamento e pode consumir menos tempo do que outras metas populares, como bater 10.000 passos por dia - o que ajuda a torná-la acessível para a maioria das pessoas.
O que as evidências mostram?
Os estudos disponíveis indicam que a caminhada japonesa pode trazer benefícios relevantes. Em um estudo do Japão, publicado em 2007, esse protocolo foi comparado a uma caminhada contínua de menor intensidade, com a meta de atingir 8.000 passos por dia.
Quem seguiu a caminhada japonesa apresentou reduções marcantes no peso corporal. A pressão arterial também diminuiu - e a queda foi maior do que a observada no grupo que fez a caminhada contínua de menor intensidade.
Nesse mesmo estudo, os investigadores avaliaram ainda a força das pernas e o condicionamento físico. Os dois parâmetros melhoraram mais entre os participantes que realizaram o programa de caminhada japonesa, em comparação com os que cumpriram a caminhada contínua de intensidade moderada.
Uma pesquisa com acompanhamento por mais tempo também concluiu que a caminhada japonesa ajuda a proteger contra as perdas de força e de aptidão física que tendem a ocorrer com o envelhecimento.
Essas melhorias gerais sugerem, ainda, que o método pode contribuir para uma vida mais longa - embora isso ainda não tenha sido testado de forma direta.
Para quem funciona - e o que considerar
Apesar do entusiasmo em torno dessa moda, há pontos importantes a ponderar. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não conseguiram concluir o programa de caminhada japonesa. No programa de menor intensidade, com a meta de 8.000 passos diários, aproximadamente 17% não terminaram.
Isso indica que a caminhada japonesa não necessariamente serve para todo mundo - e que ela pode não ser mais fácil ou mais atraente do que objetivos simples baseados em contagem de passos.
Além disso, já existe evidência de que alcançar um certo número de passos por dia está associado a viver mais. Para quem tem 60 anos ou mais, a meta costuma ficar em torno de 6.000 a 8.000 passos diários; para pessoas com menos de 60 anos, entre 8.000 e 10.000. Para a caminhada japonesa, evidências comparáveis ainda não parecem existir… por enquanto.
Então, essa tendência seria realmente a solução definitiva? Ou o que conta mais é com que frequência você se exercita - e com qual intensidade - independentemente da modalidade? A resposta provavelmente é a segunda opção.
O que a investigação mostra é que pessoas que fazem regularmente mais sessões de atividade física de intensidade moderada a vigorosa tendem a viver mais, independentemente do tempo de duração de cada sessão.
Em outras palavras, o foco deveria estar em garantir a prática regular de atividade física moderada a vigorosa e em transformar isso em hábito. Se, para você, essa atividade for a caminhada japonesa, então ela pode ser uma escolha que vale a pena.
Sean Pymer, Fisiologista do Exercício Clínico Académico, Universidade de Hull
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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