Sentar por muito tempo no trabalho pode prejudicar a saúde

Durante décadas, uma das mensagens mais repetidas em saúde pública foi que fumar mata. Só que existe um hábito cotidiano bem menos chamativo - e muito mais aceito socialmente - que também pode estar prejudicando a nossa saúde: ficar sentado por tempo demais.

Hoje, muita gente passa até dez horas por dia sentada, seja em mesas de trabalho, em reuniões ou diante de ecrãs.

À primeira vista, isso parece inofensivo, às vezes até inevitável. Ainda assim, as evidências vêm crescendo e apontam que o excesso de tempo sentado se associa a riscos relevantes, como doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e morte precoce.

Em geral, recomenda-se que as pessoas cuidem da saúde fazendo mais exercício e melhorando a alimentação. Essa orientação é importante, mas deixa escapar um ponto crucial: mesmo quem cumpre as metas recomendadas de exercício pode continuar com risco aumentado se passar a maior parte do dia sentado.

Sedentarismo não é o mesmo que falta de atividade física

Isso acontece porque comportamento sedentário e inatividade física não são a mesma coisa.

Inatividade física é não praticar exercício moderado ou vigoroso em quantidade suficiente. As diretrizes de saúde pública recomendam, no mínimo, 150 minutos semanais de atividade moderada - como caminhada em ritmo acelerado ou ciclismo - ou 75 minutos semanais de atividade vigorosa, como correr.

Já o comportamento sedentário diz respeito a longos períodos sentado ou reclinado, com gasto energético muito baixo - seja à secretária, em frente à televisão ou durante um deslocamento longo.

Por isso, é possível ser fisicamente ativo e, ao mesmo tempo, bastante sedentário. Alguém pode correr antes de começar o expediente e depois permanecer sentado durante a maior parte das oito horas seguintes. O exercício ajuda, mas não apaga os efeitos de ficar muito tempo sentado no corpo.

O que acontece no corpo quando ficamos sentados por longos períodos

Quando o corpo permanece parado por muitas horas, começam a ocorrer várias alterações. A atividade dos músculos esqueléticos diminui, o que dificulta a captação de glicose do sangue.

Com o passar do tempo, isso favorece a resistência à insulina - uma via importante que leva ao diabetes tipo 2. Além disso, o metabolismo de gorduras desacelera.

A circulação também perde eficiência, reduzindo a entrega de oxigénio e nutrientes aos tecidos. Isso pode prejudicar a função vascular e, ao longo do tempo, contribuir para o aumento da pressão arterial.

Em conjunto, essas mudanças metabólicas e circulatórias elevam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo glicemia alta, níveis de colesterol desfavoráveis e acúmulo de gordura abdominal.

Ficar sentado por muito tempo ainda repercute no sistema músculo-esquelético. Postura inadequada e pouca variação de movimento sobrecarregam pescoço, ombros e região lombar, o que ajuda a entender as dores tão comuns entre trabalhadores de escritório.

Os impactos não se limitam ao físico. Períodos prolongados de inatividade podem diminuir o estado de alerta, a concentração e a sensação de energia. Pessoas que permanecem sentadas por muito tempo frequentemente relatam sentir-se mais lentas e menos produtivas.

Em escala global, estima-se que a inatividade física contribua para cerca de quatro a cinco milhões de mortes por ano. Grande parte da resposta em saúde pública tem focado em incentivar mais exercício, mas reduzir o tempo sedentário vem sendo cada vez mais reconhecido como um objetivo importante por si só.

Como reduzir o tempo sentado no trabalho

Como a maioria dos adultos passa uma parcela considerável das horas acordadas no trabalho, o ambiente laboral é um dos locais mais estratégicos para enfrentar o problema. Escritórios, universidades e hospitais não são apenas espaços de produtividade.

Eles também são contextos onde hábitos diários se formam e se reforçam.

Diminuir o tempo sentado não exige matrícula em academia nem uma reforma radical do escritório. Interrupções pequenas e frequentes do tempo sentado já podem produzir efeitos relevantes.

Estudos indicam que levantar-se ou movimentar-se por apenas dois a cinco minutos a cada 30 a 60 minutos pode melhorar o metabolismo da glicose e reduzir o risco cardiometabólico.

Algumas organizações já tentam incorporar isso à rotina. Reuniões caminhando, lembretes para levantar ou alongar, e pausas curtas de movimento entre tarefas são medidas que ajudam a reduzir o tempo sentado.

O desenho do local de trabalho também faz diferença. Mesas com altura ajustável permitem alternar entre sentar e ficar em pé, enquanto escadas acessíveis e percursos para caminhar podem estimular mais movimento ao longo do dia.

Um estudo com escritórios no Reino Unido observou que medidas desse tipo podem reduzir o tempo sentado diário em cerca de uma a uma hora e meia. Os funcionários também relataram melhora de energia, foco e conforto músculo-esquelético.

A mensagem é simples: fazer exercício regularmente é essencial, mas não compensa totalmente os riscos de ficar sentado por tempo prolongado. Se o tabagismo nos obrigou a repensar os ambientes em que trabalhávamos e socializávamos, ficar sentado por muito tempo deveria nos levar a repensar a própria estrutura do dia de trabalho.

Uma caminhada curta no almoço, ficar em pé durante uma ligação ou simplesmente levantar entre reuniões pode soar como mudança irrelevante.

Não é.

Para quem trabalha hoje, proteger a saúde não depende apenas de se movimentar mais antes ou depois do expediente. Também envolve sentar menos enquanto o trabalho acontece.

Samina Akhtar, doutoranda em População e Saúde Pública e bolsista Fogarty, Universidade Aga Khan

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença do tipo Comuns Criativos. Leia o artigo original.