Há quem consiga levantar às 6h e já engrenar o dia sem esforço. Outras pessoas, por outro lado, rendem muito mais quando acordam mais tarde - porque o pico de produtividade chega à tarde ou à noite.
Essa diferença tem relação com o seu cronotipo: uma predisposição biológica que faz você preferir certos horários para dormir, despertar e se manter ativo.
E o cronotipo não interfere apenas no sono. Um número crescente de estudos indica que ele também pode mudar quais benefícios você obtém do exercício.
Cronotipo e ritmos circadianos no seu corpo
De modo geral, quem acorda naturalmente cedo e costuma se sentir mais “ligado” pela manhã é classificado como "cronotipo matutino". Já quem prefere despertar mais tarde e funciona melhor à tarde ou à noite entra no grupo "cronotipo vespertino".
Entre esses extremos estão os "cronotipos intermediários".
O cronotipo é moldado pelos ritmos circadianos - ciclos diários do organismo que se repetem em torno de cada 24 horas. Embora o ambiente tenha grande influência, esses ciclos continuam operando mesmo sem pistas externas, como luz do dia e alimentação.
Na prática, esses ritmos afetam a nossa fisiologia, o comportamento e a saúde.
Quem comanda os ritmos circadianos é o sistema circadiano do corpo. Ele é formado por pequenos relógios biológicos (conjuntos de proteínas) presentes em órgãos e tecidos. Esses relógios dependem de genes que ajudam a sincronizar quando diferentes processos acontecem - por exemplo, em que momento tendemos a ficar mais alertas ou mais sonolentos.
Esse sistema também participa de várias outras funções, como pressão arterial, frequência cardíaca, regulação da glicose no sangue e o funcionamento dos vasos sanguíneos.
Como esses mesmos fatores também respondem à atividade física, isso ajuda a entender por que ajustar o treino ao seu cronotipo pode ser vantajoso.
Horário do exercício e cronotipo: o que as pesquisas sugerem
Alguns trabalhos apontam nessa direção: o horário em que a pessoa se exercita pode se associar a desfechos de saúde, incluindo condicionamento cardiovascular e redução do risco de doença cardiovascular, obesidade e alguns tipos de cancro.
Ainda assim, vale um cuidado: esses estudos eram observacionais (eles mostram associações, mas não comprovam causa e efeito). Por isso, não dá para afirmar com certeza que os resultados aconteceram apenas por causa do horário do exercício.
O que um ensaio clínico investigou
Um ensaio clínico randomizado mais recente testou diretamente se alinhar o treino ao cronotipo poderia potencializar os benefícios do exercício. Os pesquisadores observaram especificamente pessoas com risco de doença cardiovascular.
Os participantes foram separados conforme o cronotipo, determinado por um questionário especializado. Indivíduos do tipo matutino treinaram entre 8h e 11h, e os do tipo vespertino entre 18h e 21h. Um terceiro grupo fez o oposto do próprio cronotipo (matutinos treinando à noite e vespertinos pela manhã).
Quem treinou em horários compatíveis com o próprio cronotipo apresentou ganhos maiores em pressão arterial, aptidão aeróbica, glicose no sangue, colesterol e sono do que aqueles que treinaram em horários desalinhados.
Nuances que não podem ser ignoradas
Mesmo assim, há detalhes importantes.
Primeiro: o grupo que treinou no horário considerado “errado” também teve benefícios de saúde. Isso reforça que o exercício faz bem mesmo quando não está alinhado ao cronotipo.
Segundo: o estudo não incluiu os cronotipos intermediários, que representam cerca de 60% da população adulta. Para esse grupo, o horário do treino pode ter menor impacto.
Com as evidências disponíveis hoje, o momento de treinar parece ser um ponto relevante sobretudo para quem é claramente matutino ou claramente vespertino.
Além do seu cronotipo
Como descobrir, então, qual é o seu cronotipo?
Muita gente percebe isso de forma intuitiva, observando quando naturalmente prefere dormir e acordar. O problema é que rotinas de trabalho e responsabilidades de cuidado frequentemente empurram as pessoas para horários que entram em conflito com o cronotipo. Com o passar do tempo, isso pode dificultar a identificação.
Por essa razão, pesquisadores criaram um questionário para ajudar a determinar o cronotipo. São 19 perguntas, incluindo em que horário você sente que está no auge e quão fácil é acordar de manhã.
Quando você passa a ter uma noção mais clara do seu cronotipo, fica mais simples pensar em quando encaixar o treino.
Ainda assim, o cronotipo não é o único elemento que influencia o treino e a forma como você responde ao exercício - o que é uma boa notícia para quem não consegue alinhar os treinos ao próprio ritmo.
Por exemplo: a temperatura corporal costuma atingir o pico à tarde independentemente do cronotipo, e isso favorece a função muscular. Por isso, força, velocidade e coordenação tendem a ficar melhores à tarde, tornando esse período uma janela forte para treino de resistência e prática técnica para a maioria das pessoas.
Outro ponto é que o horário habitual de treino pode deslocar o desempenho com o tempo, conforme o corpo se adapta ao momento em que você treina sempre. Ou seja: mesmo que você seja naturalmente mais noturno, manter treinos matinais de forma consistente pode fazer você render melhor pela manhã no futuro.
Ao escolher quando treinar, também é essencial considerar o sono.
Se você dormiu mal na noite anterior, pesquisas sugerem que é melhor se exercitar mais cedo no dia - independentemente do cronotipo.
Isso acontece porque o impulso para dormir, chamado de "pressão do sono", aumenta continuamente desde o momento em que você acorda e chega ao máximo pouco antes de adormecer. No fim do dia, essa pressão crescente faz o exercício parecer mais difícil e pode prejudicar o desempenho.
Treinar tarde da noite também pode piorar a qualidade do sono, especialmente quando a sessão é intensa. Como regra geral, mantenha pelo menos duas horas entre o exercício e a hora de deitar.
Não existe um único “melhor horário” para treinar que sirva para todo mundo. Embora as evidências sobre os benefícios de longo prazo de combinar horário do exercício e cronotipo estejam aumentando, alguns princípios são bem abrangentes.
O pico de desempenho muda conforme o cronotipo, e alinhar o treino ao seu pode ajudar você a treinar com mais intensidade e obter benefícios melhores para a saúde. Ainda assim, qualquer exercício é melhor do que nenhum - não importa o horário.
Se você é mais noturno, mas só consegue treinar de manhã, o aquecimento é indispensável. Vista uma camada extra de roupa e comece com 10 a 15 minutos de atividade aeróbica leve para elevar a temperatura corporal aos poucos e aumentar o estado de alerta.
Se o período da noite for a sua única opção, prefira atividades moderadas ou leves (como yoga ou uma corrida leve) para reduzir a chance de atrapalhar o sono.
Paul Hough, docente de Fisiologia do Esporte e do Exercício, Universidade de Westminster
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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