Meta-análise de 30 ensaios indica que yoga de alta intensidade melhora o sono

Desenrolar o tapete e acompanhar o ritmo da própria respiração pode ser uma das melhores formas de exercício para melhorar o sono ao longo do tempo.

Uma meta-análise de 30 ensaios clínicos randomizados apontou que praticar yoga regularmente e em alta intensidade se associa de maneira mais forte a melhorias no sono do que caminhada, treino de resistência, exercícios combinados, exercício aeróbio ou práticas tradicionais chinesas, como qi gong e tai chi.

Os ensaios reunidos nessa análise vieram de mais de uma dúzia de países e somaram mais de 2.500 participantes com distúrbios do sono, abrangendo todas as faixas etárias.

Assista ao clipe abaixo para ver um resumo da pesquisa:

O que a meta-análise encontrou sobre yoga e sono

Ao analisar os dados, pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China, concluíram que a melhor “solução” em forma de exercício contra o sono ruim foi a yoga de alta intensidade por menos de 30 minutos, duas vezes por semana.

Na sequência, a caminhada apareceu como a segunda melhor opção de atividade física, seguida por exercícios de resistência. Resultados positivos foram observados em apenas 8 a 10 semanas.

Essas conclusões, porém, não coincidem totalmente com uma meta-análise de 2023, que indicou que exercício aeróbio ou exercício de intensidade moderada, três vezes por semana, é a forma mais eficaz de melhorar a qualidade do sono em pessoas com distúrbios do sono.

Ainda assim, um dos estudos incluídos naquela revisão sugeriu que a yoga teve efeitos mais relevantes nos desfechos de sono do que outros tipos de exercício.

Por que a yoga pode ser difícil de comparar com outros exercícios

Além disso, a yoga nem sempre é simples de classificar como aeróbia ou anaeróbia, e a intensidade pode mudar bastante conforme a técnica empregada.

É possível que essas diferenças na prática ajudem a explicar por que os resultados variam de um ensaio para outro.

Possíveis mecanismos: respiração, sistema nervoso e ondas cerebrais

A meta-análise mais recente não consegue dizer com certeza por que a yoga pode ser especialmente benéfica para o sono, mas há algumas hipóteses plausíveis.

A yoga pode tanto aumentar a frequência cardíaca e exigir mais da musculatura quanto regular a respiração. Pesquisas indicam que o controle da respiração pode ativar o sistema nervoso parassimpático, ligado ao “repouso e digestão”.

Alguns estudos também sugerem que a yoga regula padrões de atividade de ondas cerebrais, o que poderia favorecer um sono mais profundo.

Por outro lado, embora haja evidências robustas de que a prática de exercícios em geral ajuda no sono, ainda faltam estudos que comparem modalidades específicas e seus efeitos no longo prazo.

"Deve-se ter cautela ao interpretar os achados de estudos sobre distúrbios do sono, dado o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população com distúrbios do sono", alertam pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin.

"Além disso, são necessárias pesquisas de alta qualidade para confirmar esses achados."

Corpos e cérebros variam muito entre si, e não existe uma solução única para insónia ou outros distúrbios do sono.

Suar no tapete de yoga é apenas uma opção entre muitas.

O estudo foi publicado em Sono e Ritmos Biológicos.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2025.