Quem pensa em um treino eficiente para deixar o corpo mais definido costuma cair no óbvio: corrida, academia ou aquelas séries de intervalos que esgotam. Só que, de forma discreta, ganhou espaço um exercício aeróbico que poupa as articulações, exige dos músculos e, segundo especialistas, contribui tanto para o emagrecimento quanto para amenizar a celulite mais teimosa: a marcha na água, também chamada no meio técnico de “Longe-Côte” ou “Aquawalking”.
O que existe por trás da aparente “atividade de vó” na água
Na marcha na água, a ideia não é caminhar pela faixa de areia, e sim andar dentro da água - geralmente no mar ou em um lago com profundidade suficiente. O ideal é que a água fique entre o umbigo e as axilas, bem acima do que seria apenas “molhar os pés” na beira.
Em muitos lugares, a prática acontece em grupo, com roupa de neoprene ou, no mínimo, vestuário esportivo apropriado; às vezes também se usam palmares ou luvas. O ponto que realmente muda tudo é o ritmo: quem vai devagar, conversando e arrastando o passo, está mais perto de um momento relaxante. Já quem mantém uma passada firme eleva a frequência cardíaca e coloca a musculatura para trabalhar de verdade.
A marcha na água é considerada um esporte de resistência: fortalece pernas e core, treina o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, reduz bastante a carga sobre as articulações.
Por causa da flutuação, o esqueleto sustenta apenas uma fração do peso corporal. Isso alivia joelhos, quadris e tornozelos, enquanto os músculos precisam vencer a resistência da água. É justamente essa resistência que transforma um caminhar aparentemente lento em um estímulo intenso.
Por que a marcha na água ajuda a emagrecer
Portais especializados citam, para sessões mais aceleradas de marcha na água, um gasto em torno de 500 a 550 quilocalorias por hora para uma pessoa com cerca de 70 kg. O valor exato varia conforme a velocidade, a profundidade, a presença de ondas e, claro, as características do corpo de cada um.
O aspecto mais importante é a chamada zona de resistência. Quando o treino fica por volta de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima, o corpo tende a usar mais gordura como fonte de energia. Na prática, isso significa respirar de maneira bem mais intensa, mas ainda conseguir falar em frases curtas.
- Intensidade: frequência cardíaca em torno de 60–70 % da frequência cardíaca máxima
- Velocidade na água: aproximadamente 5–8 km/h, conforme a altura e as condições
- Tempo em esforço: no mínimo 45 minutos dentro da zona de resistência
- Aquecimento: 10–15 minutos caminhando rápido ou trotando leve, em terra ou em água rasa
Mantendo esse ritmo, o corpo é levado a recorrer às reservas de energia. A combinação de um trabalho aeróbico contínuo com um componente de força - gerado pela resistência da água - faz os músculos atuarem e consumirem calorias não só durante o treino, mas também nas horas seguintes.
Como o movimento na água interfere na celulite e no aspecto da pele
Outro benefício da marcha na água é que a água funciona como uma massagem constante em pernas, glúteos e quadris. A cada passada e a cada ondulação, surgem pequenos estímulos de pressão sobre a pele e o tecido abaixo dela.
A pressão contínua da água, somada ao movimento, favorece a circulação e o fluxo linfático - dois pontos centrais quando o assunto é celulite e pele com aparência mais lisa.
Treinadores relatam casos de participantes que, depois de algumas semanas, percebem uma silhueta mais firme e uma pele com mais sustentação, mesmo quando a balança quase não muda. O corpo passa a parecer mais “desenhado”, com contornos mais evidentes. Em especial nas chamadas “gordurinhas laterais” e na aparência de casca de laranja em coxas e glúteos, podem surgir efeitos visuais, ainda que o peso diminua devagar.
Com que frequência e por quanto tempo treinar na água
Para começar na marcha na água, não é necessário entrar em um programa avançado. O que mais conta é a constância. Um início razoável é fazer 1 a 2 treinos por semana. Uma sessão típica pode seguir este formato:
- Chegada e checagem: conferir a profundidade, observar o tipo de fundo, avaliar correnteza e ondas.
- Aquecimento (10–15 minutos): caminhar rápido em água rasa ou em terra, com mobilidade leve para quadril, joelhos e ombros.
- Parte principal (30–45 minutos): caminhar dentro d’água em ritmo de resistência, incluindo pequenos aumentos de velocidade conforme o condicionamento melhora.
- Desaceleração (5–10 minutos): reduzir o ritmo, caminhar soltando o corpo e fazer alongamentos leves na praia.
Com o ganho de condicionamento, dá para estender a parte principal até os 45 minutos frequentemente recomendados dentro da zona de resistência. Quem mantém a prática de forma consistente por três meses costuma notar avanços claros em muitos casos: mais fôlego, pernas mais fortes e tecido mais firme.
Para quem a marcha na água é especialmente indicada
A atividade não é voltada apenas a senhoras em férias. Por ser de baixo impacto articular, ela pode ser útil para vários perfis:
- Pessoas com sobrepeso, que sentem dor no joelho ao caminhar ou correr no asfalto
- Iniciantes que se sentem sobrecarregados com a corrida tradicional
- Esportistas em recuperação de lesão, quando correr ainda não é uma opção
- Pessoas mais velhas que querem fortalecer condicionamento e musculatura com menor risco de queda
- Quem trabalha muito sentado e quer cuidar de costas e core
Se houver limitações de saúde - como doenças cardiovasculares, hipertensão ou próteses articulares - é prudente alinhar o início com a médica ou o médico responsável. Água fria, correnteza e um esforço diferente do habitual podem exigir do organismo, mesmo sendo um esporte, no geral, mais “gentil”.
Que tipo de equipamento faz sentido
Em água morna de verão, muitas vezes basta roupa de banho e uma camiseta esportiva justa. Em locais mais frios, um neoprene tende a valer a pena, porque aquece e ainda oferece flutuação extra. Sapatilhas aquáticas ajudam a proteger contra pedras, conchas e superfícies escorregadias.
Quem quer levar a prática a sério encontra, em várias cidades costeiras, grupos organizados em que um treinador define o percurso, reforça a segurança e orienta ajustes de técnica. Isso aumenta a motivação e ajuda a manter um ritmo adequado, evitando que o treino vire apenas um passeio.
Dicas para manter a regularidade e enxergar resultados
Para que a marcha na água não fique só como uma curiosidade de férias e realmente impacte o corpo e a pele, algumas regras simples costumam ajudar:
- Marque dias fixos: por exemplo, toda terça e sábado - na viagem ou no lago perto de casa.
- Treine com alguém ou em grupo: ter compromisso com outras pessoas aumenta a adesão.
- Controle o ritmo de propósito: se ainda dá para conversar sem esforço, vale acelerar um pouco.
- Ajuste a alimentação: mais vegetais, proteína suficiente e menos ultraprocessados para reforçar o efeito do treino.
- Registre a evolução: distância, tempo e sensação de esforço motivam mais do que apenas o número na balança.
Como combinar a marcha na água com outras atividades
Para quem quer atacar celulite e áreas de acúmulo, a combinação bem feita costuma trazer vantagens. Duas sessões semanais de marcha na água se encaixam bem com um treino de força leve, com exercícios simples em casa, como agachamentos, afundos e variações de prancha para abdômen e costas.
Quem gosta de correr ou pedalar pode usar os treinos na água como um contraponto de menor impacto. Além disso, o core é bastante recrutado na água, o que tende a melhorar a postura no dia a dia e ajudar a prevenir dores nas costas.
Riscos, limites e o que iniciantes devem observar
Mesmo sendo uma prática relativamente segura, esporte na água não é isento de riscos. Correnteza forte, ondas altas, bordas de entrada íngremes ou mudanças bruscas de profundidade podem virar perigo. Quem não tem experiência deve começar em áreas monitoradas ou junto de grupos com conhecimento do local.
Em água fria, é fácil passar do ponto: o corpo pode perder calor antes de a pessoa perceber que já deu. Neoprene ou sessões mais curtas ajudam na adaptação.
Para mudanças no corpo, é necessário paciência. A marcha na água não é um método “relâmpago”, e sim uma estratégia mais sustentável. Pequenos efeitos - maior queima de gordura, drenagem do tecido e mais tônus muscular - se acumulam com o tempo e transformam essa atividade subestimada em um treino sério para a forma física.
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