5 passos para melhorar a memória de trabalho e a memória de longo prazo

Como pesquisadora que estuda de que maneira a estimulação elétrica do cérebro pode aumentar a capacidade de recordar, eu ouço com frequência duas perguntas: como a memória funciona - e o que dá para fazer para usá-la melhor.

Felizmente, décadas de pesquisa já trouxeram respostas bem consistentes para esses dois pontos.

De modo geral, a memória atua em três etapas, e diferentes áreas do cérebro entram em ação em cada uma delas.

A memória sensorial, que dura apenas milissegundos, capta informações “brutas”, como imagens, sons e cheiros. Esse material é processado primeiro pelos cinco córtices sensoriais primários (o córtex visual para o que vemos, o córtex auditivo para o que ouvimos, e assim por diante).

A memória de trabalho (de curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informações por vários segundos - ou mais. Pense nela como a bancada de trabalho do cérebro: o sistema que permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e compreender o que você está lendo. Por isso, ela depende principalmente do córtex pré-frontal - a parte da frente do cérebro ligada à atenção, à tomada de decisões e ao raciocínio.

Já a memória de longo prazo guarda informações de forma mais duradoura, por minutos ou até por toda a vida. Ela inclui tanto memórias “explícitas” (fatos e acontecimentos pessoais) quanto memórias “implícitas” (habilidades, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - localizados nas profundezas do cérebro, nas laterais da cabeça, próximos às têmporas - têm grande participação nas lembranças relacionadas a fatos e eventos de vida. Enquanto isso, a amígdala (perto do hipocampo), o cerebelo (na parte de trás do cérebro) e os gânglios da base (mais ao centro do cérebro) lidam com memórias emocionais ou procedimentais.

Muitas vezes, a memória de trabalho funciona como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo - mas ela tem limites. Em 1956, o psicólogo americano George Miller sugeriu que conseguimos manter apenas cerca de sete “blocos” de informação na memória de trabalho em um dado momento.

Embora o número exato ainda seja discutido, a ideia central permanece: a memória de trabalho é limitada. E essa limitação influencia o quanto aprendemos e o quão bem conseguimos lembrar.

Ainda assim, é possível fazer a memória render mais. A seguir, estão cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho quanto a memória de longo prazo.

1. Guarde o celular

Os smartphones diminuem a capacidade da memória de trabalho. Até mesmo deixar o aparelho por perto - mesmo virado para baixo e no modo silencioso - pode piorar o desempenho em tarefas de memória e raciocínio.

Isso acontece porque uma parte do cérebro continua, de forma sutil, monitorando o celular. Só o esforço de resistir à vontade de conferir notificações já consome recursos mentais - por isso, alguns pesquisadores chamam os smartphones de “drenagem cerebral”. A saída é direta: quando você precisar se concentrar, deixe o celular em outro cômodo. Tirar do campo de visão realmente libera capacidade mental.

2. Faça a mente desacelerar

Estresse e ansiedade ocupam um espaço precioso. Quando você está preocupado com algo ou tomado por pensamentos acelerados, uma parte da memória de trabalho já está comprometida.

Treinos de relaxamento e práticas de atenção plena podem melhorar a memória de trabalho e o desempenho acadêmico, provavelmente por reduzirem os níveis de estresse. E, se meditar parecer intimidador, experimente técnicas de respiração como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, em seguida, expire devagar pela boca. Repetir isso por cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar condições melhores para aprender.

3. Use o método de “blocos”

Qualquer pessoa consegue ampliar o que a memória de trabalho dá conta usando a técnica do agrupamento em “blocos” - isto é, reunir informações em unidades com significado. Na prática, é bem provável que você já faça isso para lembrar alguns números de telefone ou listas de palavras: em vez de encarar uma sequência longa, você a divide em partes menores que o cérebro consegue recuperar como um pequeno conjunto.

O mesmo raciocínio ajuda quando você precisa fazer uma apresentação e quer que o público retenha melhor os pontos principais. Por exemplo: em vez de listar dez estudos de caso soltos, você pode organizá-los em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única mensagem-chave.

Repita essa lógica em cada slide: uma ideia, poucos detalhes de apoio e siga adiante. Ao estruturar a informação em padrões com sentido, você reduz a carga cognitiva e torna o conteúdo mais memorável.

4. Treine a recuperação

No século 19, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus mostrou como esquecemos rapidamente o que acabamos de aprender. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do conteúdo, e muito mais se apaga ao longo do dia seguinte. Ele chamou esse fenômeno de curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo representa isso.

Mas existe uma maneira de fazer mais informação “fixar” quando você precisa aprender muito em pouco tempo: a prática de recuperação.

Ao se preparar para uma palestra ou ao estudar para uma prova, em vez de apenas reler anotações, teste repetidamente o quanto você consegue lembrar. Use cartões de memorização, responda perguntas de treino ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem consultar nada.

A memória se apoia em associações. Toda vez que você recupera uma informação com sucesso, você conecta o material a novos gatilhos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas de acesso e fortalece cada caminho de lembrança. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não sumiu - o que falta é a pista certa para recuperá-la.

5. Dê um tempo para o cérebro

Pesquisas indicam que a memória funciona melhor quando o estudo ou a prática são distribuídos ao longo do tempo, em vez de concentrados de uma vez. Se você está se preparando para uma prova, inclua períodos consistentes de descanso no seu cronograma de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima mostra como espaçar as sessões pode ajudar você a manter mais informações ao longo do tempo, ajustando a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre revisões equivalentes a 10-20% do tempo que falta até a prova ou a apresentação. Assim, se o prazo está a cinco dias de distância e você faz horas de revisão por dia, ainda deveria tirar entre meio dia e um dia inteiro de folga entre as sessões. Em outras palavras, não exagere - é bem provável que você não colha os benefícios!

Se você guardar apenas uma ideia deste texto sobre como melhorar a memória, que seja esta: memória não é só inteligência, é estratégia. Pequenas mudanças na forma de estudar ou trabalhar podem alterar de verdade o quanto - e por quanto tempo - você se lembra de informações importantes.

Elva Arulchelvan, Professora de Psicologia e Doutoranda em Psicologia e Neurociência, Trinity College Dublin

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.