Exercício de baixo impacto para proteger as articulações com a idade

Envelhecer traz várias vantagens - mas dor e rigidez nas articulações definitivamente não entram nessa lista.

Com o passar dos anos, as articulações que antes encaravam qualquer flexão, impacto e tropeço começam a perder eficiência. Isso acontece porque a quantidade de cartilagem - um tecido conjuntivo resistente e ao mesmo tempo flexível - e de líquido dentro das articulações tende a diminuir ao longo do tempo.

Diante disso, algumas pessoas passam a evitar atividades como a prática de exercícios. Só que, com a estratégia certa, o exercício pode, na verdade, ajudar a preservar as articulações.

Vamos entender o que a ciência diz.

Por que as articulações são importantes

Cada articulação é “acolchoada” pela cartilagem articular, um tipo de tecido especializado que reveste as extremidades dos ossos. Ela protege a articulação e oferece uma superfície lisa para que o movimento aconteça com menos atrito.

Além disso, um líquido espesso chamado líquido sinovial ajuda a lubrificar joelhos, quadris e ombros. Ele faz isso ao diminuir o atrito entre a cartilagem e as estruturas articulares. O líquido sinovial também leva nutrientes essenciais para a cartilagem.

O problema é que a cartilagem não se regenera bem. Um dos motivos é que ela não tem suprimento sanguíneo próprio.

A deterioração progressiva da cartilagem é conhecida como osteoartrite, uma condição que afeta mais de 500 million pessoas no mundo. Quem convive com osteoartrite costuma sentir mais dor nas articulações que sustentam peso, como joelhos, quadris e coluna.

Como o exercício interfere nas suas articulações

O movimento é o que espalha o líquido sinovial pelo corpo. Por isso, ao se exercitar, você ajuda esse líquido - e os nutrientes que ele carrega - a chegar até a cartilagem.

Ao mesmo tempo, os músculos ao redor das articulações funcionam como amortecedores. Assim, fortalecer a musculatura (inclusive com práticas como a musculação) contribui para diminuir a carga e a pressão que chegam às articulações.

Estudos indicam que exercícios de força voltados ao quadríceps - conjunto de músculos na parte da frente da coxa - são especialmente úteis para reduzir dor articular.

Uma revisão Cochrane de referência reuniu as evidências disponíveis sobre o efeito do exercício na osteoartrite. O trabalho concluiu que se exercitar reduz a dor e melhora a funcionalidade em pessoas com osteoartrite no joelho. Também mostrou que o exercício pode ter efeito semelhante ao de medicamentos anti-inflamatórios, porém sem os mesmos efeitos colaterais.

O exercício ainda pode ajudar a manter a propriocepção, isto é, a capacidade do corpo de perceber sua própria posição e movimento. Só que a propriocepção diminui com a idade. Com isso, o cérebro fica menos eficiente em captar esses sinais e a pessoa pode passar a distribuir o peso de forma desigual nas articulações - o que acelera o desgaste.

Mesmo assim, treinar em superfícies variadas e até instáveis pode diminuir esse processo de desgaste. Isso obriga tornozelos, joelhos e quadris a ajustarem os movimentos rapidamente, mantendo as articulações ativas e com boa mobilidade.

E quanto ao exercício de baixo impacto?

Exercício de baixo impacto é aquele em que você mantém pelo menos um pé no chão ou sustenta o corpo de outra forma. Esse tipo de prática reduz o peso e a força aplicados sobre as articulações.

Entre os exemplos, estão a natação e a hidroginástica. Em ambos os casos, o corpo fica “suspenso” na água, que pode sustentar até 90% do peso corporal. Pedalar também pode ser interessante para as articulações, principalmente para os joelhos.

O tai chi - uma modalidade suave baseada em movimentos controlados e técnicas de respiração - é outra alternativa. Pesquisas sugerem que ele pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia para pessoas com osteoartrite no joelho. A ioga também pode contribuir para fortalecer os músculos ao redor das articulações e aumentar a flexibilidade geral.

A caminhada merece um destaque especial. Andar em terrenos irregulares - como grama, cascalho ou trilhas de mata - pode ajudar a preservar a propriocepção. Um estudo de 2026 observou que o treinamento em superfícies instáveis melhora significativamente o controle postural (a capacidade de se manter estável) em pessoas idosas.

Outra revisão sistemática constatou que exercícios que desafiam o equilíbrio reduziram as taxas de queda em cerca de 23%. Isso é relevante porque quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões em adultos com mais de 65 anos.

Nunca fiz exercício de baixo impacto. Como posso começar?

A seguir, três orientações para tornar o exercício de baixo impacto o mais seguro e eficiente possível.

1. Comece aos poucos

Não é preciso ter equipamentos sofisticados para iniciar. Sempre que der, prefira caminhar em superfícies irregulares - como grama, areia ou cascalho - em vez de asfalto. Mesmo dez minutos andando sobre a grama de um parque já melhoram o movimento das articulações.

Você também pode treinar ficar em um pé só, por exemplo enquanto escova os dentes. O ideal é começar em um chão firme e buscar manter 30 segundos em cada perna. Depois, avance para uma toalha dobrada ou um bloco de espuma. O ponto principal é: só passe para o próximo nível quando dominar a etapa anterior.

2. Use apoio

Segurança vem em primeiro lugar. Faça exercícios de baixo impacto sempre perto de algo em que você possa se segurar, como um banco de praça ou a bancada do banheiro. Se você caminha como forma de treino, bastões de caminhada são uma ótima opção. E, muito importante: não treine em superfícies instáveis quando estiver cansado.

3. Busque orientação

Nenhuma modalidade é totalmente livre de risco. Por exemplo, sustentar uma postura de ioga além do seu limite de amplitude pode machucar a lombar, os ombros ou os joelhos. Agachamentos profundos ou afundos feitos com técnica inadequada podem sobrecarregar o joelho sem necessidade.

Por isso, antes de começar, converse com um fisiologista do exercício credenciado ou um fisioterapeuta. Esses profissionais podem ajudar a montar um programa de exercícios sob medida.

O essencial

Nossas articulações passam, inevitavelmente, pelo desgaste do tempo - mas o exercício de baixo impacto pode ajudar. Por isso, vale a pena experimentar, independentemente da sua idade.

Gordon Waddington, Professor de Pesquisa em Medicina Esportiva do AIS, University of Canberra

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.