Valter Longo alerta: proteína em excesso pode acelerar o envelhecimento e doenças - leguminosas e peixe em melhor posição

Um pesquisador de longevidade faz um alerta: em excesso, isso pode acelerar o envelhecimento e favorecer doenças.

Shakes de proteína na academia, montanhas de carne no Instagram, “alto teor de proteína” nas prateleiras do supermercado: a proteína virou sinónimo de músculos e energia. O investigador italiano do envelhecimento Valter Longo, conhecido pela sua “dieta da longevidade”, decidiu travar o entusiasmo. Ele explica por que sobretudo as proteínas de origem animal podem acelerar o envelhecimento - e por que leguminosas e peixe tendem a ser escolhas bem melhores.

O hype da proteína e um enorme mal-entendido

Nos EUA, segundo inquéritos, mais de 70% das pessoas consideram a proteína o componente mais importante da alimentação. Entre publicidade e influencers, a mensagem é simples: quanto mais, melhor. E a carne aparece muitas vezes como “obrigatória” para ganhar massa muscular.

Longo discorda. Para adultos, ele recomenda - em linha com muitas sociedades científicas - cerca de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa com 60 quilogramas, isso dá aproximadamente 48 gramas de proteína por dia. E aumentar a dose não significa, automaticamente, ganhar mais músculo.

Uma análise de 18 estudos com 934 participantes indica: ao subir a ingestão de proteína de 0,8 para cerca de 1,3 grama por quilograma, praticamente não há ganho adicional de massa muscular quando não existe treino de força. Só quando as pessoas fazem exercícios específicos para hipertrofia é que aparece, em média, um acréscimo de cerca de 400 gramas de massa muscular - apesar do aumento expressivo da proteína.

"Mais proteína sem treino quase não muda nada para os músculos, mas aumenta o risco de envelhecer mais depressa."

Quando a proteína acelera o envelhecimento

De acordo com Longo, mais de um século de pesquisa sobre envelhecimento aponta para a mesma direção: consumir proteína em níveis elevados, sobretudo de fontes animais, pode acelerar processos biológicos associados ao envelhecimento. A explicação passa, principalmente, por certos aminoácidos essenciais - blocos que formam as proteínas e que o organismo não consegue produzir sozinho.

Esses aminoácidos ajudam, sim, na construção muscular. Ao mesmo tempo, porém, ativam vias de sinalização que estimulam o crescimento celular e podem travar mecanismos de regeneração. Mantido por muito tempo, esse “programa de crescimento” pode contribuir para acelerar o envelhecimento.

Além disso, grandes quantidades de proteína de origem animal estão associadas a maior risco de:

• diferentes tipos de cancro
• diabetes tipo 2
• doenças cardiovasculares

A soma de maior estímulo ao crescimento celular, inflamação mais frequente e stress metabólico é vista como uma combinação arriscada quando se repete durante anos.

Por que as proteínas vegetais levam vantagem

Fontes vegetais de proteína - como leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais - costumam ter, em média, menor proporção de alguns aminoácidos essenciais que disparam mais intensamente os “programas de crescimento” do corpo. Por isso, tendem a ser mais favoráveis para a longevidade.

Longo ressalta: o organismo precisa desses aminoácidos em quantidade suficiente, mas não em excesso. Uma alimentação predominantemente vegetal, com complemento de peixe, costuma permitir um bom equilíbrio entre massa muscular e saúde.

Vegetarianos em vantagem - mesmo com menos proteína

Um conjunto de estudos com 3.363 participantes comparou vegetarianos que consomem também laticínios e ovos com pessoas que comem carne. O resultado surpreende: apesar de, em média, ingerirem cerca de nove por cento menos proteína, atletas vegetarianos tiveram, em alguns testes, desempenho igual ou superior em resistência e performance máxima. Eles apresentaram maior consumo de oxigénio e melhor capacidade máxima.

"Menos proteína, mais comida de origem vegetal - e ainda assim melhor performance desportiva: os dados são bastante claros."

Quanta proteína é ideal - e de que fontes?

Para adultos saudáveis, Longo sugere, em média:

• cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia
• mais de metade desse total vinda de fontes vegetais
• o restante sobretudo de peixe, um pouco de aves e quantidades moderadas de ovos e laticínios

Na prática, o peixe deveria aparecer no prato duas a três vezes por semana. Carnes brancas, como frango, no máximo uma vez por semana. O centro da alimentação, segundo ele, deve ser composto por leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais.

Maior necessidade na idade avançada

Com o avanço da idade, a massa muscular tende a diminuir de forma perceptível, os ossos ficam mais frágeis e a velocidade de marcha cai. Por isso, para pessoas com mais de cerca de 65 anos, Longo considera razoável subir um pouco a proteína: aproximadamente 0,9 a 1 grama por quilograma de peso corporal por dia - combinando com treino regular de força e exercícios de equilíbrio.

Estudos mostram que, nessa faixa etária, uma ingestão ligeiramente maior pode ajudar a preservar músculo e massa óssea e manter capacidades do dia a dia, como caminhar com segurança e rapidez ou carregar peso.

A grande confusão: gramas de proteína não são gramas de comida

Um dos erros mais comuns em nutrição é misturar a quantidade de proteína (em gramas) com o peso do alimento. Longo cita um caso em que uma revista dos EUA afirmou que ele recomendaria “40 gramas de leguminosas”. O que ele queria dizer, na realidade, eram 40 gramas de proteína obtidas a partir de leguminosas.

"Para chegar a 40 gramas de proteína apenas com leguminosas, cozidas em água, é preciso bem mais de meio quilo."

Sem essa distinção, é fácil comer muito menos do que o necessário - ou muito mais do que faz sentido. Por isso, Longo aconselha explicitamente procurar orientação de um profissional qualificado em nutrição, em vez de confiar cegamente em redes sociais ou em textos de revista simplificados.

Na prática: como pode ser um dia com proteína na medida

Como aplicar as recomendações de Longo no dia a dia? A seguir, um exemplo para uma pessoa com 70 quilogramas, com meta de cerca de 56 gramas de proteína por dia, principalmente de origem vegetal:

Refeição	Alimentos	Teor aproximado de proteína
Pequeno-almoço	Aveia com bebida de soja e uma mão cheia de frutos secos	15–18 g
Almoço	Ensopado de lentilhas com pão integral	18–20 g
Lanche	Iogurte ou alternativa vegetal, com um pouco de sementes	8–10 g
Jantar	Legumes assados com grão-de-bico ou, em um dia, peixe	15–20 g

Com refeições simples, dá para atingir as quantidades recomendadas sem precisar de um bife enorme no prato. Quem treina força de forma intensa ou tem problemas de saúde, no entanto, deve ajustar a ingestão de forma individual.

Riscos de proteína a mais vinda de pó e shakes

O mercado de proteína em pó cresce rapidamente. Muita gente toma shakes todos os dias, mesmo já comendo proteína em abundância. E, no caso de produtos muito processados, é fácil perder a visão do conjunto: aditivos, adoçantes, muitas vezes preço alto - e, além disso, uma ingestão total que ultrapassa o que seria prudente.

Ao longo do tempo, manter proteína constantemente acima do necessário pode sobrecarregar os rins, desregular o metabolismo e, quando há muito aporte de proteína animal, impulsionar os processos de envelhecimento sobre os quais Longo alerta. Claro que existem exceções - por exemplo, situações médicas específicas ou desporto de alto rendimento. Mas, para o quotidiano da maioria, essa lógica não se aplica.

Como alimentação e treino se potenciam

Proteína, sozinha, não “constrói” músculo. Os estudos citados por Longo deixam isso evidente: o motor real é o treino de força. A proteína fornece material de construção, mas sem o estímulo do exercício, pouco acontece.

Para favorecer a longevidade, dá para mexer em várias frentes:

• consumir proteína suficiente, sem exageros
• priorizar fontes vegetais e planear consumo regular de peixe
• limitar fortemente porções semanais de carne vermelha
• impor carga aos músculos com regularidade: treino de força, subir escadas, trabalho físico
• alinhar necessidades pessoais com profissionais, sobretudo em casos de doença ou idade avançada

É interessante que as recomendações de Longo se aproximam de padrões tradicionais das chamadas “Zonas Azuis (Blue Zones)” - regiões onde muitas pessoas chegam a idades muito avançadas com boa saúde. Nesses locais, predominam leguminosas, cereais, vegetais e frutos secos, com poucos alimentos de origem animal, principalmente peixe.

Seguir essas diretrizes não exige encaixar a alimentação num esquema rígido. Pequenas trocas - um feijão no lugar do terceiro prato de carne da semana, uma noite de peixe em vez de hambúrguer - podem fazer diferença ao longo do tempo. E, nesse cenário, o próximo shake de proteína talvez nem seja necessário.