Caminhe mais. Esse costuma ser o conselho padrão dado a mulheres mais velhas que perguntam aos médicos como envelhecer bem - mais passos, mais cardio e atingir a meta de 150 minutos semanais de exercício.
E a cadeira no canto do consultório? Normalmente é apenas um lugar para sentar.
Só que um novo estudo com mais de 5.000 mulheres idosas indica que essa cadeira pode ter um papel maior na saúde feminina.
A velocidade com que uma pessoa consegue levantar de uma cadeira cinco vezes - e a força com que consegue apertar um pegador - previu sobrevida e taxas de mortalidade ao longo de oito anos de um modo que os hábitos de exercício aeróbico, por si só, não explicaram.
Um insight sobre treinamento de força
Uma equipa liderada pelo Dr. Michael J. LaMonte, da Universidade de Buffalo (UB), analisou duas medidas simples e de baixa tecnologia de força muscular, usadas em muitos atendimentos de adultos mais velhos.
A primeira é a força de preensão manual - medida ao apertar o máximo possível um aparelho de mão chamado dinamómetro. A segunda é o teste de levantar da cadeira: fazer cinco repetições seguidas de sentar e levantar, com os braços cruzados, na maior velocidade que o corpo permitir.
São avaliações que qualquer profissional com uma prancheta e um cronómetro consegue aplicar, sem necessidade de laboratório, e que muitos médicos da atenção primária já utilizam.
O que os dados revelaram
LaMonte e os colegas acompanharam 5.472 mulheres entre 63 e 99 anos por uma média de 8,4 anos. Aproximadamente um terço morreu durante o seguimento. O padrão observado nos números chamou atenção.
As mulheres com as preensões mais fortes tiveram 33% menos probabilidade de morrer no período do estudo do que aquelas com as preensões mais fracas. A cada 15 libras (cerca de 6,8 kg) adicionais de força de preensão, o risco de mortalidade caiu 12%.
O tempo no teste de levantar da cadeira seguiu a mesma lógica, no mesmo sentido e com magnitude semelhante. Quem concluiu as cinco repetições em onze segundos ou menos apresentou uma taxa de mortalidade inferior à metade da registrada no grupo mais lento.
O tamanho corporal não explica
Havia uma objeção óbvia: talvez mulheres mais fortes sejam simplesmente maiores, ou tenham mais massa muscular, e isso é que estaria a “fazer o trabalho” nos dados.
Os pesquisadores verificaram essa possibilidade e reajustaram a força de preensão pelo peso corporal e, depois, pela massa magra. Em ambos os casos, a associação permaneceu. O sinal voltava à força em si, não ao volume corporal.
“Diferenças no tamanho corporal não explicaram a relação entre força muscular e morte”, disse LaMonte.
Força mesmo sem cardio
Diretrizes federais recomendam, há muito tempo, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Muitas mulheres do estudo ficaram abaixo desse patamar, mas ainda assim obtiveram benefícios por serem mais fortes.
Entre as participantes abaixo do limite recomendado, maior força de preensão esteve ligada a uma mortalidade significativamente menor. O mesmo padrão apareceu em mulheres que usavam bengalas ou andadores.
A associação também se manteve em mulheres cujos monitores de atividade registaram pouquíssimo exercício vigoroso e em mulheres com caminhadas cronometradas mais lentas.
A preensão como indicador forte
A ligação entre força de preensão e longevidade não era uma novidade. O que faltava, com um número tão grande de mulheres, era excluir de uma só vez as explicações concorrentes.
Estudos anteriores dependiam de relatos autorreferidos de atividade, algo frequentemente pouco confiável em pessoas idosas.
Desta vez, foram usados sensores de movimento presos ao quadril, marcadores sanguíneos e testes de caminhada cronometrados. Também entraram nos ajustes fatores como idade, peso, tabagismo, condições de saúde pré-existentes e uso de auxiliares de marcha.
Mesmo após considerar todas essas variáveis, a importância da força de preensão continuou evidente. O tempo no teste de levantar da cadeira também se sustentou na maior parte dos ajustes, embora a preensão tenha se mostrado um preditor mais consistente.
Os dois testes, em grande parte, captam aspectos diferentes. A preensão parece refletir mais diretamente a capacidade de produção de força muscular, enquanto o levantar da cadeira funciona mais como um indicador amplo de envelhecimento.
Os pesquisadores ainda controlaram a proteína C-reativa, um marcador sanguíneo de inflamação associado à perda muscular em pessoas idosas.
Esse controlo alterou os resultados apenas de forma discreta. Seja qual for a origem do efeito, o elo entre força e sobrevida resistiu também a esse ajuste.
Como ganhar força em casa
A “receita” de LaMonte não exige academia. Dá para fazer exercícios com itens domésticos, como latas de sopa, garrafões de água e pilhas de livros.
Ele recomenda, antes, conversar com um médico e trabalhar por um curto período com um fisioterapeuta para acertar a execução.
Uma revisão de estudos de coorte associou qualquer atividade de fortalecimento muscular a um risco 15% menor de morrer por doenças crónicas comuns.
O que pode mudar para a saúde
Antes deste artigo, já existiam evidências que ligavam força muscular a uma vida mais longa em mulheres idosas - mas elas vinham misturadas a outros fatores.
Atividade aeróbica, tempo sentado e condicionamento físico poderiam, de forma plausível, explicar a maior parte do benefício aparente.
Este estudo, o maior do tipo em mulheres acima de 60 anos, remove essas explicações do caminho. A força acompanha a sobrevida por conta própria, sem depender de outros fatores.
Para médicos, um teste rápido feito no consultório passa a ser um sinal concreto e útil para orientar condutas.
E para quem não consegue fazer caminhadas longas ou sessões em esteira, surge uma segunda via clara para envelhecer com mais saúde - uma via que não depende do cardio.
Mulheres com 80 anos ou mais já são o grupo etário que mais cresce no país. Isso pode representar perspetivas melhores para essas faixas demográficas.
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